想要練出一身好腹肌，正確的動作很重要！

很多朋友問，練胸肌那個動作好？其實，沒有哪個訓練動作是最好的，每個動作都有它的功能，只有結合起來才能達到最好的效果

在最開始的時候集中火力

每組10-12次的頻率並不適用於胸肌訓練的任何一個動作。在最開始訓練的時候，你的力量還是充足的，你可以以每組6-8次的頻率推起最大的重量。

當然，你不可能在第一個訓練里就每組動作做12次，所以你可能會選擇犧牲重量的代價來提高次數。其實，這種平衡在第一個訓練中並不明智，因為只有在第一個動作的階段那你的力量才是充沛的，才能夠推起極限重量。

選擇合適的重量

在一開始的時候，你可以選擇80-85% 1RM的重量（用這個重量你可以做6-8次）。這對肌肉的機械張力有著顯著的影響，這會影響骨骼肌細胞的完整性，並且對肌肉的生長有很大的影響。在你完成第一個動作的訓練之後，積累的疲勞會持續降低你舉起最大重量的能力。

以多關節卧推來開始練胸日的訓練。這些動作會更大程度地驅動肌肉並且會顯著刺激合成代謝。也就是說，胸肌訓練的動作中，卧推的重量應該是最大的。

以變化來刺激胸肌

如果你一開始進入一個冰淇淋店，看到只有三種口味：巧克力、草莓和香草，你可能還能接受。

但很快，你會厭倦了這三種口味。同理，來到胸部訓練，收益遞減定律同樣會在你的胸部鍛煉中出現。如果你連續幾個月都重複同一個訓練計劃，身體對訓練的適應能力會越來越強，它會厭倦現有的訓練方式並且訓練效果也會進入瓶頸期。

用纜繩進行胸推

纜繩和其他的固定器械不一樣，它也有自由靈活的運動軌跡，其實它應該和杠鈴啞鈴都屬於自由重量，能夠很好的發展你的動作控制能力，而不是被固定軌道牽著鼻子走！

利用纜繩更具功能性，傳統的卧推訓練其實並不是很符合我們日常運動或競技的動作模式，試想一下，有什麼運動需要躺著用力呢？而纜繩就可以做到這點！你需要利用下肢穩定核心然後推開重物！

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在飛鳥中固定手肘角度

許多人都不會察覺到自己的動作其實是錯誤的。但是在練胸日有一個錯誤的動作你必須得注意了：把飛鳥夾胸這個單關節動作做成了多關節動作。

練飛鳥的訣竅在於：你的手肘要在整個運動過程中都保持一個略微彎曲的角度。假如伸展時手肘的角度是30度，那麼收縮時手肘的角度也應該是30度，並且整個過程中都是30度。這個角度要保持不變。

當然，相比於保持一個單關節的手肘姿勢，將重量拉至頂峰會更加容易。如果你的動作是錯誤的，你就會發現在運動過程中手肘的角度已經變了，運動軌跡可能是一條直線而不是一條弧線。

在卧推的過程中手肘同樣會伸展，也就是說你的三頭肌也會參與運動。當然，你可以以單關節動作來完成卧推，但是你為什麼要這麼做？當你穩定在平板上的時候，你的力量其實是最大的。

許多運動員都在飛鳥訓練中以犧牲標準的姿勢即做成多關節動作來追求大重量。其實並不會有人去在意你的重量。所以，假如你這樣做，你必須得停下來了。健身中也是需要動腦子的，這樣你就能夠獲得一個顯著的訓練效果。

在練飛鳥的時候，你更應該注意的是你是否把飛鳥做成了卧推。如果你的姿勢不夠標準，你可以先用固定器械來找感覺，使手肘的姿勢處於略微彎曲的狀態。然後在繩索和啞鈴飛鳥的時候，你的手肘也要保持這個角度。

記住這幾個技巧，堅持兩個月，胸肌會顯現出來。不同的人效果可能會有所不同。

肌肉構成

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