練背秘籍：6個動作足夠全面刺激你的背肌！

背部肌肉群並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。

主要的背部肌肉包括：

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

斜方肌：斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

大圓肌：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸(在無阻力的運動中,不表現出電的活動,但在做抗阻力動作時,它是原動肌)，由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為「背闊肌的小助手。

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積极參与。」

1、杠鈴聳肩

這個動作主要是訓練斜方肌上束，要注意的一點是，在聳肩的過程中手臂不要彎曲，避免手臂參與訓練。

2、寬握距下拉

這個動作主要是手臂向下拉為主導動作（肩關節內收），上文提到了，這是背闊肌的訓練動作，但是背闊肌是一個較大的肌群，寬距的下拉並不能全面刺激到整個背闊肌，這個動作偏向訓練到背闊肌的外側，打造寬背的必備動作之一。

3、窄握距下拉

這個動作彌補了寬距下拉的不足，更側重背闊肌內側的刺激。

4、坐姿拉力器划船

這個動作主要是肩帶的後縮和肩關節的後伸，不過應該將肩帶後縮作為主導動作，主要訓練斜方肌中束，次要訓練背闊肌。

5、杠鈴划船

上面提到的寬、窄距下拉是針對背闊肌的寬度，杠鈴划船也是主要刺激背闊肌的訓練，不過更側重背闊肌的厚度，同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。

6、杠鈴硬拉

硬拉在背部訓練中的地位絕對是不能忽視的，作為三大力量動作之一，它能消耗更多的熱量，刺激到幾乎所有後側的肌群。主要刺激大腿後側，臀大肌和豎脊肌。

肌肉構成

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