你應該在哪裡跑步呢？

你平時都在哪裡跑步呢？如果你是剛開始跑步的初學者，可能認為在哪跑差別不大，其實，不同的跑步場地，對身體的衝擊、跑鞋的選擇、訓練效果都略有不同，路面較硬，跑起來紮實不費力，但相對身體的衝擊也較大；路面較軟，跑起來對關節和骨骼的壓力較小，但和路跑比賽場地的跑感略有不同。

東西方國家由於社會文化和環境的差異，跑者習慣的場地也不一樣，歐美的住宅區和商業區分離，自然環境也較豐富多元，所以跑者很喜歡跑土徑或林道；亞洲國家多住商混合，生活緊湊，要擠出時間跑步已不容易，所以多半在住家附近的馬路、公園或操場跑步。

全世界最會跑的肯亞人呢？肯亞村落本來就沒有太多的柏油路，多以土徑為主，這也讓肯亞跑者從小就會在最天然的路面上，雙腳也發展出最合適長跑的肌群與動能，也因土徑相對較軟，又不用像跑道一樣不停轉彎，所以儘管肯亞跑者跑步的里程非常高，甚至有些小孩一天就跑上好幾十公里，但他們的身體其實並沒有受到太多衝擊，避免身體累積疲勞，也因此更容易跑得又快又遠。

以下列出不同的跑步場地和他們的優略勢，僅供跑友們參考：

柏油路

優點：

1.和路跑賽場地相同，能模擬比賽真實路感；

2.路面的摩擦力和硬度都較高，跑起來不費力；

3.風景或街道隨時變化，路途不單調；

4.方便、隨行，每個人家門口都有這樣的路面， 穿上鞋出門即可開跑。

缺點：

1.路面相對較硬，跑量太大和跑姿不良都容易累積身體壓力，易疲勞；

2.路面由於排水需求，大多側傾，可能會影響跑姿；

3.交通安全問題。

水泥地

優點：

1.公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號誌（信號燈）；

2.路面較為平坦，少有側傾或凹洞。

缺點：

1.路面太硬，長時間跑下來很可能累積壓力，因運動損傷導致受傷；

2.有時需要閃避行人或者健走人群，跑起來不順暢。

操場跑道

優點：

1.軟硬居中，地面不至於過硬對身體造成負擔；

2.安全，以一個文明國家而言，應該不會有機動車闖入跑道......；

3.距離經過測量，方便計算里程與配速；

4.路面平坦，無凹洞或傾斜。

缺點：

1.大多數人習慣逆時針方向繞行，若沒有反方向交替，長久下來可能會影響實戰表現；

2.和路跑賽事的柏油路面跑感與回饋有所差異，若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現；

3.持續繞圈而跑對膝蓋、髖關節、腳踝都會造成一定的壓力與疲勞。

草地

優點：

1.較柔軟的路面，身體負擔較小；

2.較軟且有變化的路況，能訓練身體協調性、關節、腿部的大小肌群；

3.若是平整、較紮實的草地，則很適合進行速度練習，對身體的衝擊小，且不用像跑道一樣必須持續轉彎。

缺點：

1.有些草地坑洞與起伏較多，不小心可能會造成腳踝扭傷；

2.若下雨或路面潮濕，濕滑濺水的草地跑起來跑感不適。

沙地

優點：

1.沙地鬆散的結構提供雙腿不一樣的刺激，你必須有良好的跑姿及穩定性才可在沙地上跑得輕鬆，因此沙地跑步可作為一般路況的交叉訓練，讓自己更能掌握跑步技巧；

2.地面柔軟易陷，對身體的衝擊較小。

缺點：

1.某些沙地太過柔軟，腳一觸地就會陷入，若跑步技巧不良，很可能會過度利用小腿施力，反而影響跑姿；且長時間、頻繁地在過軟的沙地上跑步，也可能因小腿緊繃而造成足底筋膜或阿基里斯腱拉傷、發炎。

土徑

優點：

1.地面踏實，軟硬適中，不會過軟凹陷，又不會對身體造成衝擊，是良好的天然跑道。

缺點：

1.離市區較遠，平坦且長度足夠的土徑較難尋找；

2.雨後地面泥濘、濕滑，不太好跑。

跑步機

優點：

1.平坦且穩定的平台，讓你可以專註於跑姿，步伐或者呼吸等跑步要領，不受外界干擾更專註於練習；

2.速度、坡度可以自由調整，在跑步機上就可以進行不同的練習么可以練間接跑、爬坡、慢跑恢復、或者配速跑，訓練靈活性高，見效率；

3.安全，不用擔心機動車闖入，腳踝也不會踩到洞、坑；

4.不必擔心颳風下雨，不受任何天氣影響，一年四季均可運動跑步機進行訓練。

缺點：

1.用跑步機進行跑步訓練較為枯燥單調是，四周風景無變化，不過如果搭配一些音樂也許會好一些；

2.跑步機有緩衝墊和履帶後帶的力量，和一般路面的跑感有所不同，雙腿會缺少推蹬與支撐的訓練，若你常跑跑步機，偶爾還是需要換到戶外去進行實際路跑，會讓跑步機的訓練更為真實、全面。

小結

如何聰明地搭配不同的場地，讓身體承受較少的衝擊，又能有良好的訓練與運動效果？

前世錦賽1500m金牌得主MarcusO Sullivan 提到：若能經常在較軟的路面上跑步，你的跑步生涯必定能延續得較為長遠。大多數的研究也指出在腳軟的草地或土徑上跑步，對關節和骨骼的衝擊都較小，而對於初學跑步的人群來說，這樣的路面對跑姿糾正有很大幫助，如若跑姿不正確或不佳的情況下總是在水泥等硬實地面上進行跑步訓練，那麼這麼做對身體的衝擊或者傷痛很可能會導致你打退堂鼓。

循序漸進地增加你的跑步距離，以較軟的跑道、草地、或者土徑作為主要跑步場地，並配合比賽或轉換心情到柏油路面上路跑，應該是較為適合初學跑者的場地搭配，如此既能減少身體的衝擊，也能有良好的練習效果，等到跑齡與跑姿動作逐漸成熟，那麼你自然會找到最適合自己的里程與場地分配。

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

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