三個動作，將腹肌收入囊中！

鍛煉腹肌的3種簡單方法，每種動作分別對應不同部位。

動作強度不大，每天做幾分鐘，效果立竿見影，輕輕鬆鬆減小腹，將腹部脂肪燃燒到極致！

腹肌圖解

A上腹部：

鍛煉上腹的動作言簡意賅兩個字：卷腹。

B下腹部：

下腹沒有隆起，有清晰的人魚線為標準下腹的標誌。女性容易堆積脂肪的部位。鍛煉下浮的動作是：抬腿。

C腹外側肌（側腰）：

鍛煉側腰的方法是：扭腰。

【卷腹】上腹+下腹

正確姿勢：仰卧在瑜伽墊上，兩腿併攏屈膝成90度左右，腳部平放在墊子上，兩手上舉，利用腹肌收縮，把身體升起離墊10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位，如此連續進行。卷腹時應配合合理的呼吸，身體前屈時應呼氣，回位時應吸氣。

注意：

1.千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉。

正確的做法是兩手分別放於兩耳再向內側一點的位置，兩手輕輕搭在那裡，不要用太多力。

2.通常許多人做卷腹做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

正確的做法是雙手交叉抱於胸前，卷腹時控制讓腹部發力。

3.許多人在卷腹的過程中，身體會不自然地向某一個方向偏離，這樣會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，身材走形。

正確的做法是盡量控制起卧的方向，不要偏離直線。

【仰卧舉腿】下腹

正確姿勢：仰卧在瑜伽墊上，下背部緊貼在瑜伽墊上，然後兩腿併攏並且自然伸直，固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

注意：

1.許多人在做抬腿動作時，腿部彎曲鬆弛，長期會對腰椎造成傷害。

正確的做法是腳尖用力繃緊，膝蓋完全打直。

2.通常抬腿時大部分人會利用慣性拉起腿部，達不到鍛煉下腹的作用。

正確的做法是當腿部上舉到最大位置後，稍作停頓；兩腳接近地面時，雙腳跟不要觸地，以保持腹肌持續張緊力。

【側卧撐體】腹外側肌

正確姿勢：小臂撐於瑜伽墊上，成雙90度（大臂與地面90度、小臂與大臂90度），腳撐於墊面。腳、小腿、大腿、腰成一條直線。

注意：

1.大部分人在做動作時，由於支撐不住會使身體掉下去，造成姿勢不正確。

正確的做法是身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力，夾緊臀肌，有助保持臀部穩定。

2.如果實在做不到標準姿勢，可以讓小腿直接放在接觸面，也可以雙腿交叉、膝蓋著地，減輕負荷。

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三個部位哪個部位是你最關注的？

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