舉鐵疑難：如何選擇適合自己的重量？
怎麼選
才剛剛好？
當我們都在追求
花樣百出的訓練方法時
有沒有考慮過
你使用的重量真的適合你嗎？
決定使用重量之前
你先得了解一個術語
最大重量
它是指一個動作
你傾盡全力只能做一次的重量
做完這次你就做不動下一次
比如深蹲150公斤
你只能蹲起一個
在來你就蹲不動了
那麼150公斤
就是你的深蹲最大重量
我們可以用估算的方法
計算自己的最大重量
方法如下：
對於下半身的力量訓練
最大重量大約是
盡全力能做3個的重量+5公斤
對於上半身的力量訓練
最大重量大約是
盡全力能做3個的重量+2.5公斤
「最大重量」
不僅適用於自由器械
比如杠鈴、啞鈴
還適用於固定器械
我們的重量選擇就從最大重量開始
單純想增加肌肉的維度
那麼應該選擇65%-75%的最大重量
進行一組8-12個
4-5組的訓練
常用於：胸肌、背肌、肩膀
手臂、大腿背側（腘繩肌）肌
想提高肌肉的爆發力
應該選擇85-90%的最大重量
進行1-3個一組，5-6組的訓練
常用於：臀、腿
想提高肌肉的最大力量
那麼應該選擇95%以上的最大重量
進行1-2個一組
5-6組的訓練
主要用於深蹲、硬拉、奧林匹克舉
想提高肌肉耐力的話
那麼應該選擇45%-55%的最大重量
進行15-20個一組
4-5組的訓練
常用於：小腿、下背部肌群、腹肌
最大重量也有「保質期」
大約每4周
就要重新測試一次
確保自己的最大重量
跟得上自己的健身進程！
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
※波比跳、慢跑、TABATA，這麼多燃脂絕招，哪個最高效？
※人體24小時使用手冊，這樣的作息才健康！
※運動前？還是運動後？到底應該什麼時候吃飯？！
※又一國貨超強「逆襲」！大多數90後已經離不開ta…
※搞肌不酸痛，就是沒練到位？！
TAG:全球健身指南 |
※如何選擇適合自己的重量？
※還在盲目的瞎舉鐵嗎？該如何選擇適合自己的訓練重量？
※健身的你，如何挑選適合自己的啞鈴重量？
※怎樣選擇適合自己的啞鈴重量？
※對於不同器械,如何選擇自己合適的重量？
※卧推練胸肌，該如何選擇合適的卧推重量？
※健身中的你，該怎麼挑選適合自己的啞鈴重量？
※健身的你，如何快速找出適合自己的RM重量呢？
※訓練時，怎樣選擇適合自己的啞鈴重量？
※健身新手應該如何選擇合適的重量
※健身不要盲目追求大重量，如何選擇杠鈴重量？
※健身的時候，該怎樣選擇重量？
※舉鐵，如何提高重量？
※我該怎樣選擇我的卧推重量？
※新手健身，教你如何選取適合自己的器械重量！
※如何選擇啞鈴重量？力量訓練怎麼配重
※健身人必備：對於自由重量和組合器械訓練應該如何選擇？
※負重訓練，你知道該如何掌握這個「重量」嗎？
※適可而止的搞笑，請尊重生命的重量