獨門「美臀」大法，每周三次即可，一周見效，一月成型！（上）

沒有蜜桃臀，談什麼性感？臀部的渾圓飽滿，在女性的魅力指數中擁有何等重要的地位

人人都說瘦下來穿什麼都百搭，胖子穿神馬都是白搭。但也有一個例外，那就是包臀裙，並不是每個瘦子穿包臀裙都好看，因為臀不夠翹，真的穿不來~

運動塑造臀型，是我做過的健身運動中，見效最快的！所以在瘦下來之前，先有個美美的臀型，也是不錯的一件事~

翹臀不僅能突出身體的曲線，上提的臀部還會顯得雙腿更加修長。翹臀是性感的象徵，圓而翹的臀部不僅能突出身體的曲線，上提的臀部還會顯得雙腿更加修長。

怎麼才能有翹臀？答案就是：翹臀，我們還有秘密的獨門「美臀」大法，一共13個動作，既能練到臀大肌，又能練到股二頭肌，順便練出動人腰身曲線，美臀、美腿、纖腰一步到位。不用多練，每周三次即可，一周見效，一月成型！

第一個動作：左/右腿根部拉伸

左腿根部拉伸

右腿根部拉伸

細節圖示：

1. 大腿前側根部有拉伸感

2. 雙腳跨開最大距離

要點

1. 上身直立，正對前方，胯部往前挺

2. 儘可能拉大右腳與左膝的距離，繃緊左腿及臀部

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：大腿根部和大腿前側有牽拉感

第二個動作：靜態臀橋

靜態臀橋

細節圖示：1.收腹 2.繃緊臀部 3.腳跟支撐

要點：

1.臀部抬起時上背部支撐地面，

2.雙腳腳跟與肩同寬，臀部抬起時膝關節與胯部、肩部成一條直線

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：臀部全程有強烈的收縮擠壓感

常見錯誤：過度挺腰，導致腰部發力感覺明顯

解決：練習腹部下沉臀部上挺的發力模式

第三個動作：斜向後撤箭步蹲

要點： 挺直背部，收緊腹部，身體略微前傾

重心位於前側腳後跟，臀部發力站起

呼吸 : 下蹲吸氣，蹲起呼氣

動作感覺: 撤步階段軀幹緊繃,上升階段臀部有明顯收縮感

常見錯誤: 身體晃動

解決： 收緊腹肌，保持軀幹穩定

第四個動作：左/右側保加利亞深蹲

細節圖示

左側保加利亞深蹲

右側保加利亞深蹲

要點

後腳搭在30-40厘米高的椅子或沙發上，儘可能放鬆

背部挺直，腳後跟發力蹲起

下蹲時略微俯身，膝蓋不超過腳尖

如果站不穩，可以攙扶著桌子進行

呼吸

下蹲吸氣，蹲起呼氣

動作感覺

盡量去找臀部的收縮感

常見錯誤

錯誤：大腿前側酸脹

解決：後側膝蓋勇敢的彎下去，身體垂直上下

今天小編有點忙，就先整理到這裡了，還想知道教下來的動作是怎麼樣的不？？

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