你經歷過綠豆熱、秋葵熱嗎？其實營養素的補充不是越多越好

飲食切莫走極端，任何一種營養素，少了不行，多了也不行，缺少了，會得缺乏症，例如，缺乏維生素A會引起乾眼病、夜盲症，缺乏維生素D會引起佝僂病；過多了，也會得過多症，例如，營養過多會引起肥胖症、高血壓、糖尿病、冠心病，維生素A過多會出現維生素A中毒症，任何一種微量元素過多都會引起中毒

由此可見，人體對各種營養素的需求，既不是越少越好，也不是多多益善，而是要達到營養的平衡，這樣身體才有可能處於最佳狀態

說說營養和營養素

1.營養是指生物或使生物從外界吸取適量有益的物質（如動物的食料、植物的肥料、人類的食物等)和避免吸取有害的物質，以謀求養生的行為或作用

2.在營養這個過程中，各種食物必須被機體充分吸收利用才能稱為營養；如果只是將食物吃進肚中進行了簡單的消化，而沒有被機體吸收利用，則不能稱為營養

3.不同食物中對人體有營養價值的成分只有七類，它們是糖類、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水、膳食纖維，食物中這七類有效的營養成分叫做營養素，每種營養素都有其特殊的營養功用，缺一不可

4.人體必須從多種食物中攝取各種營養素，7種營養素中，糖類、脂肪、蛋白質的主要作用是為機體提供熱量和構成機體組織；維生素、無機鹽、水、膳食纖維的主要作用則是調節人體的各種生理功能

5.蛋白質、脂肪、糖類供熱比例為1：2.5：4，三餐供熱比例為早餐30％，中餐40％，晚餐25％，零食或加餐5％

雖然營養素可歸為7大類，但細分開來的話，迄今為止我們了解到的人體需要的營養素已達70多種，這些營養素之間的相互關係是十分複雜的

1.營養素之間的相互關係可總結為兩種類型：正相關和負相關

2.正相關，起相生作用，即一種營養素的存在，可促進人體對另一種營養素的吸收利用，例如，維生素D可促進人體對鈣、磷和鋅的吸收，維生素C可促進人體對鐵的吸收等

3.負相關，即起對抗作用，即一種營養素的存在，會妨礙機體對另一種營養素的吸收，例如，膳食纖維會削弱人體對鈣的吸收，鎘、銅、鈣、鐵會干擾人體對鋅的吸收，植酸、草酸、磷酸會干擾人體對鐵和鈣的吸收

那麼我們所說的「秘密運動計劃」到底是怎樣的呢，其實就是一些簡單、輕鬆、短時間可以達到很好放鬆效果的運動，能夠幫助你快速緩解疲勞

1.牙齦出血——缺乏維生素c

建議：每日應盡量多攝入新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500克左右的蔬菜和300克左右的水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好

維生素C主要來源於新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等；動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C

2.嘴角乾裂——缺乏核黃素和煙酸

建議：核黃素在不同食物中含量差異很大，動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富，為此，每周應補充1次豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋

對穀類食品進行加工可造成維生素B的大量流失，如精白米維生素B保存率僅有11％，小麥標準粉維生素B的保存率也僅有35％，因此，主食應注意粗細搭配

煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等

3.頭髮乾燥、脫髮——缺乏蛋白質、能量、脂肪酸、微量元素鋅

建議：每日保證主食的攝入的同時，最好能夠保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時為了增加脂肪酸攝入，可適當攝入鹹水魚類，並可多吃些牡蠣，以補充微量元素鋅

4.夜晚視力降低——缺乏維生素A

建議：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入，後者維生素A的吸收效率更高，維生素A是脂溶性質的，因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔可使人體對維生素A的吸收效率提高很多

膳食中維生素A來源於兩部分：一部分是直接來源於動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝臟、蛋黃、奶油、其他動物內臟等；另一部分則來源於富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄和橘等

5.味覺減退——缺乏鋅

建議：適量吃點貝類食物如牡蠣、扇貝等，這是補充微量元素鋅的有效手段，另外每天確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類的攝入也可有效補充鋅

以上列舉的身體癥狀與營養素缺乏的對應僅供參考，因為人體不是簡單的機器，要辯證看待，如果情況比較嚴重，應及時就醫。總之，我們不提倡一聽到什麼食物營養高就聞風而動、狼吞虎咽，以為吃得越多越好，雖然這樣做的出發點是健身強體，但結果可能對於健康一點好處也沒有，甚至反而有害，因為攝入超過了需要

參考文獻

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3.黃鶴主編,農民朋友一定要知道的99個飲食營養妙方,江西教育出版社,2010.12.

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5.寸亞玲著,民族健身操教程,復旦大學出版社,2014.04.