練腿日，是把普通人與肌肉男區分開的標準，這次我們將介紹股四頭肌和腘繩肌的功能，以及5個最好的強壯大腿訓練方法。

腿部肌肉是怎麼工作的

腿部佔據了身體大部分的重量，常見功能包括跑、走、踢或者跳舞等等，腿部肌肉對我們日常生活來說非常重要。下面我們來把腿部肌肉一一分解▼

股四頭肌

股四頭肌包括股內側肌、股外側肌、股直肌和股中肌四個部分

股四頭肌各部分從胯部開始，通過串聯彙集於膝蓋處。股四頭肌的主要功能是伸展膝關節，股直肌也可作為胯部的屈肌，股內側肌在穩定膝關節的機理中也起到至關重要的作用。

腘繩肌

它是由三個肌群組成：半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和短頭

腘繩肌起始於盆骨臀大肌下方，最後插入脛骨和腓骨。腘繩肌的一個重要作用是與股四頭肌相輔相成，幫助膝關節屈伸減速，其他功能包括彎曲膝蓋、胯部屈伸。

5個最好的腿部鍛煉動作

①深蹲

如果硬拉是複合動作之王，那麼深蹲就是皇后，如果動作正確，它能讓你變成肌霸，如果動作錯誤它也能讓你變殘！

開始時，將杠鈴置於斜方肌上部，兩腳距離與肩同寬（具體看個人身體比例），腳尖稍微朝向外，下蹲時胯部向後延伸，就像坐在板凳上一樣，這樣會使腘繩肌收縮以支撐住膝關節，向下至與地面平行，如果想做深蹲可以超過平行。

這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。

②弓箭步蹲

這是個讓眾多肌友又愛有恨的訓練。

開始時，你需要向前跨一大步，前腳腳跟著地，後腳腳尖著地；達到這個姿勢後，後腿彎曲，膝蓋貼近地面，也可以輕觸地面以達到最大的動作範圍，然後，前腿發力將身體推起，然後邁出另一條腿重複。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置，控制好身體核心。

這個動作可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、腘繩肌以及核心肌群。

③杠鈴哈克蹲

這看起來像是反向的硬拉動作，但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低，保持軀幹挺直，這很重要。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激，你需要正手反握，雙腳略寬於肩部。在這個動作中確保胯部後延，通過腿部的推力站起。

④腘繩肌彎舉

保持俯身姿勢，慢慢收起小腿，充分去感覺腘繩肌發力，全程保持腘繩肌緊縮，儘可能的堅持，達到極限後緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是，放下到最後腿不要伸太直。

⑤羅馬尼亞硬拉

這個一項很好的孤立腘繩肌的訓練動作，雖然名字里有硬拉這兩個字，但這個動作並不是從硬拉的動作開始，杠鈴的起始位置大概在大腿中部，雙手同肩寬，正手握杠，雙腳與胯同寬，全程保持腳尖朝正前方，同時需要在整個過程中保持脊椎挺直，將杠鈴貼於大腿上，慢慢的降低，給予腘繩肌充分的拉伸後快速發力回到起始姿勢。