胸肌中縫：胸肌內側超級組鍛煉！

健身 04-01

厚實的胸肌要有有溝才好看！胸肌內側是很多健身愛好者的薄弱之處！

傳統的寬握卧推因為限制了肩內收的幅度，外側胸大肌的肌纖維獲得發展，

夾胸訓練時很多人並不能有效的擠壓胸肌！導致我們的內側胸肌發展遲緩。

鍛煉胸肌內側：

想要有效訓練內胸，有一個原則：增加肩內收的幅度，也就是說讓你的兩隻大臂盡量靠近！

今天就給大家介紹一個胸肌內側的超級組訓練：窄握卧推+纜繩夾胸！

訓練計劃：兩個動作緊接著做，先進行啞鈴卧推，然後不休息立即進行繩索夾胸！兩個動作為一組！一共3組！組間休息90秒！

對握啞鈴卧推

1.坐在一張平板卧推凳的一邊，手持一對啞鈴。

2.仰卧躺在上面，你的手臂初始狀態要盡量伸直，與此同時啞鈴的內側互相接觸

3.當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸，盡量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。

4.當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

繩索夾胸

1.手肘微曲而且要固定，避免出現聳肩（肩胛上提）的狀況

2.合攏時在動作頂點，盡量讓兩隻大臂（肱骨）努力的靠近，（有的訓練者會讓雙臂交叉)。儘力擠壓胸肌，停頓2-3秒進行頂峰收縮。

3.雙臂打開時注意力放在胸肌上！慢慢感受胸肌被拉長！並保持張力！到達底端的時候感覺胸肌充滿了張力，蓄滿了能量！然後再進行動作！

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