女人最愛的暴瘦減肥操 一周減21斤

都市中快節奏的工作，使越來越多的OL步入了「三圍女」的行列，長期多吃少動的生活習慣，使得她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪，雖然有恢復s曲線的迫切希望，但苦於工作繁忙，無暇顧及，也只得接受身材變形的現實。

對於都市OL這種身材困擾，我們特邀了資深健身教練，為你量身編製了一套快速燃脂操。這套強健心肺的健身計劃，可以讓你在每天短短的20分鐘練習里消除多餘的脂肪，加速肌體的新陳代謝，通過塑造手臂、腰腹、臀部的曲線，從而讓你擁有完美的體形。健身教練還特別指出，這套操可以讓脂肪進行二次燃燒，也就是運動時脂肪的燃燒會更加充分，燃燒的時間會更加持久。而隨著運動強度的增大，新陳代謝的速度也會變得越來越快，你也就可以在較短的時間裡達到很好的瘦身效果。現在，就請你跟隨健身教練一起動起來吧！

「三圍女」會愛上的8 個燃脂練習

1. 動作：徒手划船

◎目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

◎動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。

◎要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹並注意保持呼吸順暢。

2. 動作：站姿提臀

◎目標肌肉：臀大肌

◎動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展，在最高點稍作停頓後重複下一次。一側練習後，換對側練習。

◎要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。

3. 動作：箭蹲

◎目標肌肉：股四頭肌，繩肌

◎動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成後，換對側運動。

◎要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀幹正直，全程輕微收腹。

4. 動作：徒手側平舉

◎目標肌肉：三角肌中束（肩部）

◎動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位於身體兩側，做側平舉，重複20次。

◎要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

5. 動作：雙臂拉伸

◎目標肌肉：胸大肌

◎動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然後向上拉伸。

◎要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

6. 動作：墊上卷腹

◎目標肌肉：腹直肌

◎動起來：平卧，雙手置於對側肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重複20次。

◎要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。

7. 動作：站立轉體

◎目標肌肉：腰腹部深層肌肉

◎動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置於胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然後向另一側旋轉。

◎要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

8. 動作：舒展運動

◎目標肌肉：舒展腰背部的肌肉

◎動起來：雙腳前後站立，右手舉過頭頂，腰部向右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。

◎要小心：注意站穩，並控制身體的穩定性，不要來回晃動。

20 分鐘的燃脂計劃

時間——運動——負荷

0~3 分鐘——熱身——原地高抬腿練習或者中速走樓梯

7~9分鐘 --動作1：徒手划船-- 20次

3~5 分鐘——動作2：站姿提臀—— 左右各20次

5~7分鐘——動作3：箭蹲——左右各10次

11~13分鐘--動作4：徒手側平舉 --20次

9~11分鐘——動作5：雙臂拉伸——20次

15~17分鐘——動作6：墊上卷腹——20次

13~15分鐘--動作7：站立轉體--左右各10次

17~20分鐘——動作8：舒展運動——左右各10次

Secret 健身教練的瘦身經驗

◎選擇適合自己的音樂

運動時聽自己喜歡的音樂，可以幫你度過枯燥的運動時間，但要注意選擇的音樂節奏不宜太快，也不要太抒情。

◎用比賽來挑戰自己

比賽是一個很好的刺激手段，可以利用午休的時間，叫上你的同事，一起做做20分鐘快速燃脂操，並定期稱重，比比誰的瘦身效果更好，以此激勵自己將瘦身進行到底！

◎要有耐心

身上的贅肉不是一夜之間長出來的，所以也不能要求它們在一天之內都消失不見，如果急於求成，最終的結果只會是無奈地放棄。要從最簡單最容易的練習動作做起，逐漸加大運動量，持之以恆地練習，才能收穫完美的瘦身效果。

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