10個高效燃脂的硬手段,你準備好來挑戰了嗎?
想要與脂肪作戰,更有效地燃燒掉它們,就必須做到"快、准、狠"。下面看一下這15個高效燃脂的硬手段,沒有做不到,只有你敢不敢!
1.不要猛減熱量
採用熱量非常低的飲食方式有時並不可取。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量,身體的新陳代謝將自動減緩,認為你正處於飢餓狀態,反而不利於減肥。那麼,人體每天應當消耗多少熱量呢?將現有的體重(磅)乘以11所得出的結果,就是你每日應需要的熱量。例如,你的體重是120磅(約54公斤),每日正常消耗的熱量大約為1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米),否則不要使你每日消耗的熱量低於1200千卡。研究表明,凡消耗熱量低於這一數值的女性,她們的基礎新陳代謝率會降低45%之多。
2.一定要吃早飯
早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明,吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由於人在睡眠時,新陳代謝率很低,只有到再吃飯時才能恢復上升。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。
3.多吃蛋白質
研究表明,攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量。當然,這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過,你應當保證每日攝入總熱量的10%~35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類),這樣的飲食結構才算平衡。
4.增加吃飯次數
每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物。比如,如果你早餐吃的是高纖維類穀物食品與水果,那麼早餐與午餐之間的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉或魚外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂乾酪。晚餐時要盡量少吃,可以來1份100~150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物,外加1份蔬菜。
5.多吃"好"碳水化合物
麵包圈、白麵包等會使胰島素水平發生劇烈波動,這相應促進了脂肪在肌體內的存儲。因而,補充碳水化合物時應以含高纖維素者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥穀物等,它們都屬於"好"碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。
6.戒掉酒癮
多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪被存儲起來了。如果你的確酒癮難耐,不妨喝一點葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量,並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質。
7.加強力量訓練
1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。也就是說,如果你體重是120磅,你每天就會多燃燒約100千卡熱量,即使你在看電視時也是如此。
8.給健身鍛煉"加餐"
在鍛煉間隙增加一些高強度的運動,能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明,凡是每周在運動間歇"加餐"兩次者,其減脂數量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒,也可以連續快速跑1分鐘。由於提高了肌體的鍛煉強度,熱量也會更多燃燒。
9.零星健身效益高
在可能的前提下,可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如,早上做15分鐘的力量練習,在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動,這樣每天會多消耗100~200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉,一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路,對於健身也大有裨益。
10.運動方式要常變
從事一項活動的時間越長,身體會對之越適應,消耗的熱量便越少。這時,你就要考慮採用交叉運動的方式。運動方式變換後,由於你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉,就必須提高鍛煉強度,肌體的功能也得到了加強。
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