更年 期來了？別怕，這個動作讓你越活越年輕

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

隨著年齡的增長，女性卵巢功能衰退，雌激素水平下降，女性更年期將「如約而至」。

在現實生活中，人們較多地運用藥物、精神、環境、營養等手段，緩解更年期綜合征帶來的負面影響，卻往往忽略了一種簡便易行且行之有效的方式——有氧運動。

有氧運動是指運動過程中，機體利用攝入體內的充足的氧，分解儲存的能源物質，提供運動所需的能量，其特徵是運動強度低、持續時間長。

有氧運動包括大、中、小強度三種形式，中年女性在運動過程中心率維持在135~155次/分，為大強度有氧運動，如有氧健身操、跳繩、登山等運動項目屬於此類；心率維持在111~134次/分，如健身秧歌舞、慢跑、健步走等運動項目為中等強度有氧運動；心率維持在90~110次/分的太極拳、太極劍、散步等健身項目為小強度有氧運動。

由於人的體質各異，承擔運動負荷能力的差別顯著，即使參加同一種運動，個體反應程度的差別也會非常明顯。

在進行有氧運動時，應根據自身特點來確定適宜的運動強度，因為運動安排合理與否的關鍵因素是運動強度，運動強度太小，達不到健身的目的；運動強度過大，會對機體造成一定程度的損傷。

所以，女性朋友在進行健身運動時，應根據自己的愛好、所處的環境，選擇適合自己的項目，按照循序漸進的原則，逐步提高身體機能的水平。

利用有氧運動健身的最低要求是，每天運動的持續時間不能少於30分鐘，每周運動不能少於3次。

只有達到這樣的運動時間和頻率，才能有效地增強體質、緩解更年期綜合征的癥狀。

另外，每天鍛煉的時間最好安排在傍晚，因為受生物鐘的影響，下午或接近黃昏時分，人的體力和適應能力最佳，心律與血壓都較為平穩，全身協調能力最強，所以此時最適合從事運動鍛煉。

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