練完瑜伽為什麼會屁股痛？你可能忽視了這七個誤區

瑜伽練習中的任何一處疼痛

我們都要去重視和解決

臀部疼痛是現在人普遍容易出現的問題，因為久坐和不運動，這會影響你的生活和行動。如走路、坐立、甚至是睡覺都會不適。這是一件比較棘手的問題，然而很多瑜伽愛好者發現，練習完後也會出現屁股疼痛，這是為什麼呢？有時我們無意識的拉伸可能會反而加重這個區域的惡化。

臀部疼痛的區域

首先我們要明確臀部疼痛的區域，一般大多會出現在這兩處：臀部底端疼痛和臀部外側疼痛。

臀部底端具體位置在臀位線的區域，尤其是在我們做前屈時，腿伸直的過程中可能比較明顯。這裡疼痛元兇就是---腘繩肌肌腱。

另一種特別常見的情況，就是臀部外側疼痛。

有個學生經常抱怨臀部疼痛的問題，這些癥狀甚至會影響日常生活。健身教練建議她做核心訓練，外科運動醫生診斷可能是梨狀肌綜合征和緊張的髂脛束導致在上述問題。在我們仔細檢查之後，確定這些問題是由於無力的外展肌群造成的，同時也會影響其它肌群代償。之後我們開始對她的外展肌群進行強化練習，很短的時間內這些不適感消失了。

這類的疼痛通常在臀部的外側和上側區域，同時也會影響到腿的外側。行走、長時間的坐立或晚上睡覺躺在患側疼痛可能會加重。而疼痛的元兇是---無力的外展肌群、僵緊的髂脛束。

這個疼痛通常是由於長時間左右不對稱的動作導致的，常見的處理方式:拉伸髂脛束或用泡沫軸放鬆。但是這個方式不能完全根治，除非再加強外展肌群的力量和彈性。

更好的解決方案是：建立穩定性，加強外展肌群的練習（如：單腿站立、腿部外展練習）

七大誤區

前陣子有一個視頻超級火，一位達人在兩輛移動的卡車之間玩起了橫劈叉。轉載後一些人試圖來模仿相似的動作.，但是請不要隨便嘗試（尤其是未婚男士！）。

是哪些緣由造成了這些區域的疼痛？今天我們就來討論為什麼外展肌群和內收肌群的平衡性很重要。以及討論幾種種關於這些肌群常見的誤區。

誤區一. 我們不需要去加強我們的內收肌群和外展肌群嗎？

內收肌群的主要工作是讓腿部向中間移動，外展肌群讓腿部從中間向外移動。但是這些肌肉另外一個重要的角色，就是當你行走的時候穩定骨盆。想像這個動作：在沒有改變骨盆形態的前提下，抬起左腿，重心可能倒向左側。為了避免摔倒，你的右腿需要更多的向中心移動，這需要通過內收肌群的收縮和外展肌群的穩定。在每次走路的時候，這種情況會發生。因此內收肌群和外展肌群的失衡會影響我們的步態和平衡。

圖一：雙腳站立(髖部、膝蓋和腳踝正確的排列)非常穩定的站姿；

圖二：左腳抬起（關節在右側重疊）除非抓住東西來幫助平衡，否則會倒向左側；

圖三：左腳抬起（右側的腳踝在中間）右腳需要持續保持平衡；內收肌群收縮，外展肌群穩定；

圖四：左側的骨盆下降5度，右側虛弱的外展肌群無法保持骨盆平衡。（在左腿抬起的時候，如果左側骨盆較低，可能導致原因是右側內收肌較緊，右側外展肌群比較虛弱。

如此可見，如果一側的外展肌群不足夠強壯保持骨盆的平衡，在走路的時候對側的骨盆會降低或者會引起其他肌肉的代償，引起疼痛。

誤區二：內收肌群很小，所以他們沒有足夠的力量影響動作？

實際上，你的內收肌群大於你的腘繩肌群，比四頭肌群稍小。它們可以產生難以想像的力量，如果內收肌群過緊會把大腿股骨拉離正位。

誤區四：在站立山式中雙腳最好併攏嗎？

小時候，站立時讓雙腳併攏是為了去訓練孩子的自律性。可對於當代的我們，讓雙腳併攏並從科學的角度來說不是特別的穩定，會拉緊內側的肌群，造成骨盆內側和外側的不穩定。尤其是對於女性，女性的髖關節比男性要寬。我們在生活中已經花了很多時間收緊內側肌群，沒有更多的意識和覺知排列關節（髖關節排列在膝蓋和腳踝的上方）和修復大腿內側、外側肌力的平衡。

誤區五：蹺二郎腿對臀部的疼痛沒有影響嗎？

長時間的蹺二郎腿，會使大腿的內收肌收緊，而讓大腿的外展肌變弱。當我們坐的多走的少時，這種不平衡的模式會變得更加明顯和常見。

這種失衡的關係會影響我們的平衡，也會引起疼痛。在晚上我們睡在患側一邊的時候，這種疼痛會加劇。同時可能還伴有放射性的疼痛在腿的兩側和後側。有時可能會被誤診為坐骨神經痛。

如果我們想修復內收肌和外展肌群的平衡關係，就需要同時放鬆內收肌群的緊張和加強外展肌群的穩定。請記住外展肌群扮演者雙重角色：移動和穩定。在瑜伽練習中，我們通過單腿平衡的練習來強化外展肌群穩定性的角色。這裡有一個比較有意思的事情：如果一側的外展肌不夠強壯，對側的腰方肌會做代償的工作來幫助平衡，如下圖所示：

在樹式中，我們通過外展雙腿來拉伸內收肌群。當你外展腿去對抗重力時，你的臀部外側應該保持穩。

結果，大部分人仍然無法保持平衡。即使你儘力去伸展內側肌肉，它們仍然會因為慣性的移動模式而十分緊張，外展肌群並不足以去對抗它的力量。

誤區六： 內收肌群和梨狀肌沒有任何關係嗎？

比較出名的梨狀肌的功能是外旋髖部，也是臀部疼痛比較常見的原因。內收肌群和外展肌群的另一個工作是內旋髖關節，如果他們其中一個肌群變緊它們會讓你的骨盆內旋，也會給梨狀肌帶來緊張。之後會討論這個話題.

誤區七：我在健身房可以通過器械訓練？

很多健身專家同意，在健身房比較流行的內收肌群和外展肌群的訓練器械不是最好的方式去鍛煉它們。問題是這些動作在你的生活中不經常使用，因此它不是一種功能性訓練。此外，用大重量去做器械會給你的後背帶來緊張，給讓你的髂脛束變得更緊。

所以，不要忽視你的內收和外展肌群，在你的瑜伽練習中確定你的練習包含內收肌拉伸和加強的動作、外展肌群靈活性和穩定性練習。一旦失去平衡，其它區域肌肉的代償就會導致疼痛。

那麼大家在瑜伽練習中有出現以上的問題和臀部不適嗎？之後的推送我們還會繼續詳述解決臀部疼痛的練習原則和方法。

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