跑前跑後的拉伸動作，拒絕蘿蔔大象腿！

熱愛跑步的你相必對拉伸一點都不陌生，但是一提到拉伸，你是不是覺得那應該是跑步之後的放鬆訓練呢？

你造嗎？跑前也需要拉伸。那麼，跑前要怎麼拉伸？跑前拉伸要注意什麼？如果你不知道，那就和小八一起來尋找答案吧！

跑前為什麼要拉伸

跑步之前如果只是進行慢跑，身體並不能充分伸展，肌肉骨骼關節等也不能很好的得到鍛煉，快速進入運動狀態，所以，跑步之前進行拉伸是防止跑步受傷的保證，但是拉伸要在慢跑等熱身運動之後進行，因為冷的肌肉很僵硬，不熱身就拉伸很可能會扭傷或拉傷。

跑前如何正確拉伸

科學規範的拉伸能大幅降低受傷的風險，相反，錯誤的拉伸將會增加你受傷的概率。所以，掌握正確的拉伸方法十分重要。下面給大家介紹幾個簡單有效的拉伸動作。

小腿肌肉拉伸：拉伸小腿最簡單的方法就是推牆了，給大家強調兩個要點：第一是腳跟不要離地，必須感受到小腿肌肉的繃緊；第二個要點就是拉伸小腿的時候要放鬆小腿，千萬不要繃緊，不然就抵消掉拉伸的力量了。

大腿內側肌肉拉伸：坐姿，雙腳伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢10-15秒，放鬆，然後重複2-3次 。做這個動作時一定要注意循序漸進，剛開始可能夠不到腳踝，儘力就好，不要勉強。

大腿外側肌肉拉伸：雙腳平行站立，手拉著左腳向臀部伸展；支撐的一條腿輕微彎曲，保持雙膝併攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直；持續20-30s，換腿，重複做2次。

腰背部拉伸：雙腳站立與肩同寬，在雙肩前方平行的方向雙手合十，慢慢往上高舉過頭頂，感受身體被拉長的感覺，保持20s，然後雙手分開，緩緩彎腰，用雙手觸碰腳尖，保持該姿勢20-30，重複2組。

胸部拉伸：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立，將你的雙手放在臀部的後面，肩膀放鬆，重心向後，感覺整個胸部是完全打開的，保持20-30秒，重複2組。

跑前拉伸要注意什麼

跑前拉伸要注意三點：第一點，拉伸之前務必先做熱身運動；第二點，拉伸的動作要正確規範，如果是錯誤的動作結果會適得其反；第三點，跑前的拉伸不可花費太長時間，通常5分鐘左右即可。另外，拉伸的強度不能太大，因為此時身體並沒有進行完全運動，肌肉還沒有熱，拉伸過度會使身體有疼痛感。

跑前拉伸可以使身體快速進入運動前的狀態，同時活動身體各環節，防止運動時受傷。因此，跑前拉伸可以增強運動效果，塑造更完美的肌肉線條。

說了這麼多，聰明的你學會了沒？如果學會了，那就跟著小八一起動感起來吧！