啞鈴健身也需要注意很多事項,盤點啞鈴健身時常見的誤區!
經常去健身房的妹紙漢紙們應該對啞鈴這玩意兒不陌生。
啞鈴是一種比較常見的健身器材,可以有效地幫助我們鍛煉到手臂的力量,並且幫助塑形,因此很受健身人士的追捧。但是依舊有部分人在用啞鈴鍛煉時沒掌握好方式方法,啞鈴的正確練習方法是非常重要的,今天小編就找出了幾點健身人士們在用啞鈴鍛煉時經常出現的誤區(特別是初學者),以及在使用啞鈴時的一些注意事項。
常見誤區:
誤區一:用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為鎚子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是 10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
誤區二:啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更複雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三:啞鈴不適合老年人
適當的力量鍛煉,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉質量與總量,提高體質健康水平,防止身體過早衰退。而啞鈴由於具有以下特性:重量選擇自由。運動軌跡自由,需要用大腦進行有效 的控制等,是老年人進行力量鍛煉的首選。
進行啞鈴練習時,比如果有意識地用意識去控制肌肉的活動。控制啞鈴的運動軌跡,還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮,有效預防老年痴呆症等問題。
注意事項:
1、動作一定要標準(剛開始可以跟健身房裡的教練學習);
2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;
3、每次練習的次數要相對固定,每次比固定的次數高1-3個就行;
4、選擇通風比較好的環境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習;
5、運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束後一定要做好放鬆運動;
6、確定練習的目的。如果是為了增肌肉,可以選擇65%-85%負荷(6.5-8.5kg)的啞鈴;如果是為了減脂,選擇輕型的啞鈴(3-5kg)就行;
7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。(1個動作一般用時1~2秒);
8、在訓練後的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘;
9、局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練;
10、做好詳細的鍛煉計劃,啞鈴不是越練久越好、越練重越好,偏瘦的人在60分鐘左右,偏胖的需要加上有氧運動或者做小重量、多次數的鍛煉;
11、啞鈴健身時要合理正確的呼吸,建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣;
12、健身過程中也是需要飲水的,不然容易缺水。
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