腹肌總是不生長?看下你是不是掉進這幾個坑裡了!
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假設你的身體脂肪比已經在10%或以下,你的腹肌亦已現形,不過好像總是不夠大、不夠突出,因此你每天都做500下卷腹,但情況還是沒有大多改善,為什麼呢?
讓肌肉增加的條件
增加肌肉量的條件很簡單,只要滿足到以下3個條件,基本上肌肉一定會生長:
A. 刺激肌肉
B. 提供養份
C. 修補恢復
但是很多朋友忽略了第1點及第3點,運用錯誤的刺激方法,並沒提供足夠時間讓腹肌從訓練中恢復,因此阻礙了腹肌生長!以下就是很多朋友對腹肌訓練的2個誤解:
誤解一
只進行低重量、高次數的訓練
訓練重量、次數跟肌肉生長的關係:
1.提升肌肉爆發力:3-6RM
2.肌肉增大:8-15RM
3.提升肌耐力:20+ RM
無論是腹直肌還是腹內外斜肌都是肌肉的一種,所以要增大肌肉圍度,我們必需定期在8-15RM的範圍內訓練腹肌。
但很多朋友只集中做卷腹、仰卧起坐、仰卧自行車蹬等自重訓練,這些動作屬於低重量、高次數的訓練,有助訓練腹肌耐力,加強進行複合動作如深蹲、硬拉、卧推時身體的穩定性,但對增大腹肌圍度沒有太大的幫助。
因此,大家除了做卷腹等自重訓練外,亦要在8-15RM範圍內訓練,務求讓腹肌的力量、耐力及圍度一同增加。
以下是一些有效的重量訓練
1. 負重卷腹
可利用啞鈴或鐵餅進行,將重量放在胸前進行卷腹,若要加大難度,可伸直雙手。
2. 卷腹機卷腹
這部器材在健身室很常見,進行動作時緊記要收緊腹肌,否則就成了一個普通的髖關節動作。
3. 拉力器卷腹
這個動作有點巧妙,請緊記將前臂夾著頭部,並由腹肌進行動作,否則大家就練了背闊肌。
4. 垂懸起腿
如想將這個動作的效能完全發揮,大家一定要慢慢地進行,好好的控制肌肉收縮。
誤解二
每天都訓練腹肌
肌肉在休息時才會生長,假如你天天都做500下卷腹,那是拳手加強耐力的訓練,對肌肉增大的幫助不多。因此大家切忌心急,每天做大量腹部練習,這只是揠苗助長。
建議在健身房訓練時,將腹部動作放在訓練的最後。假設在胸肌鍛煉當天,你已經完成6-7組胸大肌動作,在離開前便多做2-3個腹肌動作,然後休息一天,隔日再訓練。
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