如何才能更好地讓肩膀變寬？肩部健身訓練需要注意的5大關鍵點

寬厚的肩膀讓男人體格更魁梧，穿衣更有型，同時寬厚的肩膀也是上肢重要部位之一，給予上肢動作更大的支撐和輔助。

但肩膀肌肉相較上肢其他部位的肌肉群來說，不算大肌群，因為在訓練的過程中往往容易感到疲勞。經常健身的訓練者可能有這樣一個感受，肩部的增長往往是想比較胸肌、肱二頭來說，見效最慢的一個地方。

1、保證基本訓練的質量

你至少得保證每周有一個訓練日里對肩部進行專門的安排。

肩部訓練的動作很簡單，無非就是側平舉、推舉等，但一個動作能真正做到位的卻少之又少。在這個訓練過程中去用心感知每個動作帶給肩部的感受是最重要的事情。

對於肩部還沒有出稜角的訓練者來說，不放棄，不氣餒，循序漸進持續保持對肩部的訓練是一個正確的選擇。

注意的關鍵點：推舉以50%-75%最大重量進行，不要衝刺大重量；平舉用啞鈴+繩索進行，避免過多的借力。將啞鈴「甩」起來和「舉」起來是兩碼事，不用驕傲你可以用肩膀甩起12公斤的啞鈴，那不是你鍛煉的地方。

2、重視推舉這個動作在肩部發展中的核心作用

對於肩部訓練來說，推舉是一個非常棒的多關節動作。你應該將肩上推舉作為肩部訓練的重中之重。

方式有啞鈴推舉、杠鈴推舉和器械推舉。多做自由力量的推舉，對於你的肩部發展非常有利。

3、注意重量和組數選擇

針對前、中、後束分別選擇2-3個動作即可，每個動作2-4組。動作太多較易造成肌肉疲勞，動作太少達不到很好的刺激效果。

對於前束、後束的重量採取輕重量方式；對於推舉來說，可以採取重量遞增或者遞減方式，達到好的刺激效果。

4、注意站姿、坐姿有區別

推舉動作也分站姿和坐姿。

一般大重量啞鈴推舉選擇坐姿，不然大重量的啞鈴推舉身體很難保持平衡，會讓動作變形。

而杠鈴站姿和坐姿都要嘗試，站姿推舉不僅對肩部有強烈的鍛煉效果，同時對身體核心力量要求也較高，對於發展身體核心肌群有很大好處。

5、前、中、後束都要照顧到

在健身房裡練肩時，很多朋友到最後直接放棄對後束的訓練。原因不外乎是動作不易掌握，難度較大。

後束處於我們視線看不見的地方，也是經常被大家忽視的一個區域，但一個完美的三角肌是一個整體，少了後束的訓練，未滿讓三角肌不那麼飽滿。

所以對於後束的安排是必不可少的，可以嘗試新的對後束的刺激，比例窄距反手引體，對於三角肌後束的刺激也是不錯的。

「FarFit發奮健體」原創/圖片來源於網路，謝絕轉載。

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