爬山時膝蓋很痛該怎麼避免？

第一：為什麼爬山時膝蓋會疼？

1、山峰的環境

爬山所經過的路線、坡度、氣候以及爬山佩戴的裝備等，都會影響到膝關節的損傷。比如，坡度大時上下山的難度就會增加，膝關節的負荷也會增加。

2、個人能力水平

爬山時運動量增加過大，體力恢復跟不上，膝關節受傷就再所難免；登山技術和動作不規範，甚至有膝關節內扣的習慣，使關節受力不均；登山前不做充分的準備活動，關節、韌帶和肌肉的活動度差，為爬山出傷埋下隱患；下山後不及時處理炎症，做整理活動，也會讓小的損傷慢慢積累，腫脹增加。

3、身體結構和姿態

天生X形腿、O形腿、外八字過度，這些都會在爬山時引起膝關節勞損。此外，體重、年齡過大、膝蓋有舊傷等，也會累及膝關節的受傷。

第二：該如何避免爬山時膝蓋疼呢？

很多人登山，特別是下山時，不自覺的把全身重量壓在膝關節上，大腿骨和小腿骨在膝關節處直接對撞。依靠膝關節硬對硬來瞬間消解重力和制動，可以節省體力。但這樣時間久了，膝蓋部位就特別容易損傷。

所以建議下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性，輕巧，足部應該是外側和前掌著地，後跟只起穩定平衡和控制方向的作用。

這需要較好的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，大多是腿部肌肉不夠發達，力量不夠強的人。增強腿部肌肉並不難，一是可以適度進行器械訓練，二是可以通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。當然，每次登山的時候注意改變習慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。

第三：戶外登山須知的基本知識

1、趕早不趕晚，不然趕路到中午可能會遇到太陽的暴晒;又或者是經過一上午的陽光，山中水汽容易凝結，而高山的氣候又是變化多端的，很容易在下午下雨。而早上的天氣較為穩定，適宜選擇登山。

2、與有經驗的山友多交流，根據自己的能力和水平，選擇適宜的山的高度和路徑，配備適宜的爬山裝備，尤其要注意選擇適合山路坡度和路面的鞋子、手杖。

3、爬山前，要做好充分的準備活動，特別要注意活動開膝關節，激活相關的肌肉力量，還要注意保障足夠的能量儲備以完成全程，除了帶水外，還可以帶些電解質、能量棒等物品。

4、下山要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。

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