揭開跑馬拉松不「撞牆」的秘密！

馬拉松有「撞牆」這麼個說法，讓跑者想到就怕，腿腳僵硬，冷汗直冒，如同聽到辟邪劍譜重出江湖，腦補的畫面都是血雨腥風。雲妹和大多數跑友一樣，在參加馬拉松比賽時，也會遇到撞牆期。但是你知道為什麼會遇到撞牆期嗎？除了你積累的跑量不夠足意外，最重要的一點是你吃的不夠多！

那麼，撞牆究竟是什麼？

跑過馬拉松的人都知道「撞牆」，就是這樣一種感覺：精疲力竭，體能耗盡，甚至連精神也耗盡了，屬於生理極限到來，有強烈的想放棄的感覺。心有餘力不足，萬念俱灰空悲切，難受的要死……種種殘酷野蠻的詞語一股腦出現在耳邊，甚至開始懷疑人生，總之就是各種難啊難，舉步維艱還不能停，對每個人來說都是巨大考驗。

不過，熬過撞牆階段，你就擁有量變到質變的飛躍，衝破黎明前的黑暗，十月懷胎呱呱墜地，butterfly破繭而出，長了個青春痘終於擠破了……熬過撞牆的人，在心理上已經是個馬拉松戰士了。首先是心智（否則早放棄了）成長，其次是體能上的偉大勝利（硬體上也支撐你完成42公里）。

「撞牆」一般會出現在30幾公里，因人而異，有的早點兒撞，頭破血流磕磕絆絆路漫漫其修遠一路取經西天到終點，九九八十一難；有的晚點兒撞，咆哮天尊咬牙切齒，堅持到底，生猛海鮮。也有的高手比賽時候是不撞牆的，他們有自己的秘訣，不小心被我發現了。

馬拉松不是非要與痛苦掙扎為伍的，可以不撞牆，方法也極為簡單，只要掌握這三個關鍵點，馬拉松就是輕鬆愜意的事兒。

怎麼吃才能確定夠或不夠？喜歡跑步的大多數人都知道，當我們開始啟動LSD超過90分鐘的長跑訓練，我們就應該吃更多的東西。不管是15公里到超級馬拉松都是。但重點是，我們該吃多少？

什麼是LSD？

L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，直譯是「長慢距離跑」，或譯作「長距離慢跑」。

為啥要練LSD？

LSD的好處有：提高耐力、增強心肺能力和循環系統，減肥。

怎樣才算Long（長）？

Long（長），一般觀點認為距離在20－35公里，這是距離意義上的長（Long）。

為什麼會遇到撞牆期？聽過肝醣超補法吧，一般來說身體能量系統都會替我們儲存下少部分的肝醣醣原，但醣原隨著運動時間的拉長就會逐漸轉換成燃燒脂肪作為輸出主能量。一個跑者的醣原儲存至多可以持續60到90分鐘左右，在此之後就換成脂肪能量上場。但如果沒有轉換得宜或是補充一些能量食物，很快就會因此遇到令人眼冒金星的「撞牆期」。因此，在身體還沒有學會怎麼善用脂肪作為運動能量之前，必須充分保握飲食時機。

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但重點是該怎麼吃，吃多少？

碳水化合物食用數據：體重（公斤） X 0.7 - X 1.0 （每小時你應該吃入的碳水化合物量）

這個公式分別計算出補充數值的上限下限，但仍可參照本身的運動強度及時間而有稍微調整。

如果跑者的目標是10到15公里，或是90分鐘的練習，可以把（X 0.7）作為你的加權數據。如果你的練習目標是3小時以上，或許可以考慮把加權數據定義為（X 1.0~1.2）不等。

這樣的數據在許多人飲食習慣里似乎少了一點，但這樣的補充量是考量碳水化合物與脂肪作為兩種型態能量輸出。無論你是吃傳統的食品、運動能量果膠或是能量棒，食用數據都非常值得參考。

建議運動前一個小時就先補充少量的碳水化合物，隨著一個小時的運動時間推移，體內的肝醣也幾乎剩下少部分。這時候可以開始陸續補充碳水化合物，如果你的體重為60公斤，預估進行3小時的練習，那麼你的食用數據大概落在60~72公克之間，把這數據分割成兩到三次分次進食，而不要一次全部吃下肚。

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少量多餐式的飲食方法，有助於消化吸收能量。單一次大量進食，無法完全一次性消化及吸收。但永遠記得最重要的規則「常保多次進食，不要等到餓了才吃」。

把握補充能量膠的時機

跑馬拉松吃能量膠，在近幾年頗為流行，已經成為跑馬標配了。但是吃能量膠的時機很多人還不太清楚。有個問題大家可以思考一下：一支能量膠的能量60大卡，純能量供給只能支撐普通人跑1公里，為什麼吃下去好像能多跑很久？

真相是，吃能量膠，最起效果的不是提高肌肉供能，而是大腦供能。

吃能量膠，更多的是快速地補充了血糖，讓大腦重新活躍起來，由指揮中心繼續發號施令完成奔跑。所以，吃能量膠的時機應該是在血糖降水平很低，大腦供給不足的時候其關鍵重啟作用。一支能量膠60大卡可不光是跑步消耗掉的，人家是想事兒消耗掉的。所以，也有25公里過後，半小時吃一個能量膠的說法，太早吃其實是很浪費的。

另外能量膠裡面也有一些檸檬酸之類的添加物，能加速消耗不完全的能量代謝。

做好配速能量分配是關鍵

即使你做了超長LSD，路上也在吃能量膠，如果配速不合理，也會有問題。不撞牆技術層面的核心在於能量均勻分配。大家都知道好的兔子（領跑員）前後半程是勻速的。你的比賽也應該是勻速的，這被實踐證明為最省力（注意：勻速的前提條件，默認賽道是平的，如果有坡度起伏，配速其實是配能量均勻分配）。

所以，馬拉松不撞牆，按照勻速去跑，跟上一個靠譜的兔子是非常好的保障。請記住這樣一個事實：兔子是不撞牆的，你值得擁有。

綜上，不撞牆的關鍵：吃好，才能有更好的身心體驗；做好合理配速，能量分配均勻就不會出現「低血糖斷檔大腦宕機」的撞牆情況；能量不夠的情況下，能量膠能快速補充血糖，讓大腦指揮中心重啟。

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