在家練習臀部動作大全，適合女性居家練習

在練習臀部之前，需要明白，臀部包含的肌肉群。臀大肌為最大肌肉群，是臀部主要部分；臀中肌和臀小肌為深層肌肉群。但臀中（小）肌對於提臀有重要作用。我們一般用負重深蹲或弓步蹲來練臀大肌，用彈力帶來進行臀中（小）肌的練習。所以你的訓練最好兩者都需要具備。

動作1：彈力帶側擺；次數：15次；

肌肉：臀中（小）肌，難度：★

動作2：彈力帶外旋；次數：15次

肌肉：臀中（小）肌，難度：★

動作3：彈力帶腿屈伸；次數：15次

肌肉：臀中（小）肌+臀大肌，難度：★★

動作4：彈力帶蹬腿；次數：10次/邊

肌肉：臀大肌，難度：★★

動作5：單腿彈力帶臀橋；次數：10次/邊

肌肉：臀中（小）肌+臀大肌，難度：★★★

動作6：彈力帶深蹲螃蟹步；次數：10步/邊

肌肉：臀中（小）肌+臀大肌，難度：★★★★

此動作是深蹲狀態下，綁彈力帶左右移動，比較難

動作2：深蹲跳；次數：15

肌肉：臀大肌，難度：★★★★★

所有的動作，我依照難度，進行排序，並標註了次數，各位在各個動作之間休息10-20秒，盡量減少休息時間，所有動作訓練結束，算是一個循環，若是有時間可進行2-3個循環的訓練。