乾貨，健身技能都在這裡了

很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預期的效果，那麼健身最正確和科學的方法有哪些呢？下面就一起來看看吧！

1、最佳適合肌肉增長的強度技巧

強迫次數訓練

芬蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察，他們分別進行了一個標準的腿部訓練，4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重複動作，直至力竭。

2、最佳適合肌肉增長的重複動作範圍

8-12次

在過去半個世紀的無數研究中，都支持這個概念：使用8-12個重複動作的訓練是最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實：這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水平。

3、最佳整體力量訓練

硬拉

像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。被動部分的重複動作使得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重複部分提供了力量支持。

在將杠鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。

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4、最佳身體核心力量訓練

平板支撐

如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯卧撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。

5、最佳整體肌肉增長

深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。

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6、最佳單次完成最大重量的方法

重複5次最大重量的測試

來自阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示，在70個受訓的男性和女性舉重者的實驗中，一個重複5次的測試在預測他們平板卧推中的單次完成最大重量時，準確率能達到99%，而在腿舉的單次完成最大重量推測時，準確率能達到97%。而這些預測比進行10次和20次最大重量時要更加準確。

為了更準確地確定你在平板卧推或任何其他上身訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量。

7、最佳力量訓練技巧

升序組次

巴爾的摩的約翰·霍普金斯醫學學院研究者們對50名男性進行9個星期的跟蹤觀察以測試力量增長，這些人每周要進行3次腿部訓練。

8、最佳促進肌肉增長的重複動作速度

向心1秒離心3-4秒

來自澳大利亞新南威爾士的悉尼大學科學家們發現，按照慢速重複動作完成訓練的人，和另一組按照快速重複動作的人相比。前者的肱二頭肌肌肉增長十分明顯。正如我們一直所建議的那樣，肌肉收縮盡全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。

9、最佳肌肉耐力重複動作範圍

超過12次。

很多科學研究都證明這樣一個概念：進行超過12次的訓練是最好的提高肌肉耐力的方法，這個方法可以提高各個不同項目的完成情況。

如長距離跑步、游泳和自行車，以及高強度運動，如籃球和橄欖球。

肌肉構成

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