說人話，運動補劑到底能不能吃？咋吃？

火火君最近看到有小夥伴留言問

「火火君，是不是不吃飯只吃左旋肉鹼就能變瘦?」

「大哥，我最近在吃蛋白粉可以增肌嗎？」

「兄弟，吃谷氨醯胺大半年了，我的八塊腹肌怎麼還沒出現？」

很多剛剛開始健身的新人，想要快速練出效果，開始接觸補劑這一塊。但常常被花里胡哨的宣傳和琳琅滿目的專業名詞弄的不知所云。火火君今天「說人話」來戲說一下運動補劑這個東西，不扯入過多的專業辭彙和深入討論，讓大家對運動補劑有所了解。

【運動補劑的運用原則】

作為一個健身愛好者，首先你要明確自己的運動水平。說實話，大多數新手的運動強度 根本夠不上「訓練」的標準，每天跑去健身房運動個20分鐘就累的不行，然後洗澡回家。那麼吃這些補劑只是會給你的身體造成額外的負擔，也就是說，你的身體根本就不需要補。等你真的健身上路了，感覺增肌到了一個平台期了，再去考慮補劑。

作為一個新手，說真的，好好吃飯，控制好三大營養要素的攝入比例，沒有比這個更高效的方法。吃不夠，粉來湊。如果你靠吃飯能吃足量了，棒棒噠！那是最理想的狀態。火火君要給你點32個贊！關於如何攝入，火火君前面的文章也有寫過，減肥減的越快肌肉流失越多？有沒有光減脂肪又保持肌肉的辦法！這裡就不再贅述了。

火火君這裡介紹的都是基本膳食補劑，沒有神秘成分。其實這些東西食物中就有，或者身體可以自己合成。所以火火君前面就說過，能靠吃飯就吃足量，就沒必要去吃補劑。之所以部分健身人群需要攝取，是因為我們的身體在運動中的消耗和組織損害高於常人，有時單靠飲食很難吃夠，因此要「補」。它們不是葯，沒有神效，它們的運用是建立在科學飲食和鍛煉的基礎上，會給你的健身效果有一定的加成，但不會帶來翻天覆地的變化。

哪些是運動補劑？

【蛋白粉Protein Powder】

最常被神話的運動補劑之一。很多人誤以為吃了就能長肌肉，其實它就是蛋白質！你可以想像它是速溶雞胸肉汁。優點是方便攜帶，容易吸收。除此之外沒有比雞胸肉多出什麼功能來。喝了它就能長肌肉？你咋不上天呢？

【使用人群】一般一勺20-30克的蛋白粉，等於吃雞胸肉要吃100克左右。舉個栗子來說：比如一個男的算出來一天要吃220克蛋白質，那就差不多是等於一公斤的精瘦肉,或者40個蛋白…很多人是不願意吃、也吃不下那麼多肉的，於是就選擇一仰脖喝點蛋白奶昔。

【肌酸 Creatine】

在生物化學中，是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）於1832年首次在骨骼肌中發現肌酸，根據希臘語「Kreas」（肉），命名為「Creatine」。它可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。

【說人話】提高你的運動能力，增加你的肌肉爆發力和耐力，每次運動時讓你多舉一組，舉重一點，同時肌肉不易疲勞，縮短肌肉恢復時間。

【使用人群】一般進行大負荷抗阻運動的人常用，也可能是最便宜的一種補劑。如果你的運動只是跑跑步，做做有氧，那你並不需要它。

這裡不深入討論肌酸植人期，以及肌酸種類的問題，本篇是寫給新手看的。一天只要吃3-5克足矣。還有，肌酸與激素沒有半毛錢關係，不要看到肌肉男就說是打激素打出來的！

【支鏈氨基酸 BCAA】

BCCA是火火君推薦運動補劑。支鏈氨基酸BCAA包括纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸，通常的觀點認為支鏈氨基酸可以通過血流進入大腦，降低大腦的5羥色胺的產生，而5羥色胺可使人產生疲倦感。通過減少5羥色胺的含量可減輕腦力疲勞。

【說人話】長肌肉，不掉肌肉，都少不了它。

【使用人群】無論你是做大負荷負重運動，還是高強度有氧，還是兩者參半，只要你的運動強度大了，或者時間長了，都是你的必備之選。

【攝入時間】隨時

力量訓練前和有氧運動前吃可以減緩疲勞的產生，並且減少肌肉的損失，剛開始健身 1~2 年之內，肌肉總量都很有限，沒有必要擔心有氧造成肌肉流失。運動結束後吃可以減低體內皮質醇，防止皮質醇損害身體肌肉，還能促進身體肌肉的恢復和合成。

【左旋肉鹼 L-Carnitine】

左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，能夠促進脂肪酸進入線粒體氧化分解。是一種促使脂肪轉化為能量的類氨基酸，紅色肉類是 左旋肉鹼的主要來源，對人體無毒副作用。

【說人話】分解脂肪需要它。

管用嗎：配合運動飲食，多少有增幅。

吃了就能瘦嗎：呵呵噠

【人群】提高脂肪利用率，對於減脂當然是有幫助的，同時對於增肌過程中想要控制脂肪率的人群也有幫助.但是你如果想要今天吃頓肯德基全家桶然後含個左旋, 然後就想著身體把脂肪都分解掉……我只能說你開心就好。

【L-谷氨醯胺 L-Glutamine】

它是體內含量最豐富的氨基酸（約65%），氨醯胺是在運動中消耗很多的氨基酸，非常有必要單獨的補充它，及時補充能有效地防止肌肉蛋白的分解，增加細胞體積，促進肌肉增長，加速肌肉的合成，它還可以緩解肌肉酸痛，加快恢復速度.

【說人話】幫助恢復！

人體可以自己合成的氨基酸之一，對於不健身的普通人來說沒必要攝入。然而對於健身人群，尤其是對於大負荷負重抗阻訓練的人群，由於肌肉和組織長期處於一個受損修復和生長的過程中，體內的谷氨醯胺會大量消耗，導致不足。雖說bcaa也可以合成谷氨醯胺，但是效率不高，而且健身的人往往需要bcaa去做更重要的事情，於是補充谷氨醯胺就成了一個很明智的，快速幫助恢復的選擇。

【使用人群】做高強度高負荷抗阻動作，經常感覺到自己身體恢復不夠迅速的健身愛好者。

增肌訓練計劃丨胸肌丨腿部

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