運動對體內激素的影響竟然如此重要

很多跑友同樣拚命訓練，但最終卻出現了不同的狀況：有人越練越亢奮、成績節節攀高；有人卻越練越萎靡不振；有人如願達到增肌減脂的效果，有人卻體脂率不降反升。那麼為什麼會出現這樣的區別呢？

不得不知道的是，這些變化的幕後都有一個關鍵的操控者——激素。對於長時間耐力性運動訓練來說，有兩種特別重要的調控物質代謝的激素，那就是皮質醇和睾酮。兩者的比例可以影響運動表現、訓練後的恢復情況，影響身體狀態和競技水平的長期發展。

什麼是睾酮？

睾酮是人體內重要的合成類激素, 睾酮水平維持在正常範圍內, 可以為機體提供一個良好的合成代謝環境, 有利於肌肉、肌腱、韌帶、骨骼的修復及增強，有利於改善心血管功能、增加肌耐力及爆發力，對於激烈訓練後的超量恢復和運動能力提高至關重要。

睾酮在增加肌肉合成的同時，也能減少脂肪堆積。很多跑友都希望有更高質量的肌肉、更低的體脂率。但大多數人不知道，這很大程度是由睾酮這一激素來調節的。

具有較高睾酮水平的跑友也許能在訓練中有更多的適應性並且有更好的表現，而且平時的精神狀態較為飽滿。低水平睾酮的跑友，往往訓練效果降低（即使進行高質量的訓練內容），而且平時精神萎靡不振。

在長時間耐力項目的訓練中, 運動性低血睾酮並不少見。如果不及時調整狀態, 在低血睾酮狀態下繼續進行訓練的話,就容易造成過度訓練,表現為恢復較慢、肌肉質量損失、運動水平下降。不少專業運動員過度訓練和運動壽命不長，都有這方面原因。

什麼是皮質醇？

皮質醇，也可稱為「氫化可的松」。它是一種基本的「應激激素」。發生應激反應時（如創傷、感染、中毒、缺氧、飢餓、精神壓力、過度運動等），皮質醇一般會助於調節能量代謝、維持身體狀態穩定和控制過度發炎。皮質醇具有分解代謝的作用，可以促進脂肪、蛋白質等非糖物質分解轉化為糖、維持血糖。

耐力訓練會導致皮質醇上升，這是一種應激反應，原因有：精神因素，長時間大負荷運動必然引起精神壓力；代謝因素，快速的能量消耗會刺激身體產生更多皮質醇來應對「饑荒」和疲勞。

總體來說，皮質醇分解更多的肌肉，使身體代謝率降低、更容易堆積脂肪而不是燃燒脂肪。

有些跑友為了減肥塑形而跑步，初期階段脂肪難減、身體鬆鬆垮垮感覺肌肉卻損失了不少。這很多時候是由於皮質醇的負面影響。因為初級階段身體的應激、應答還沒建立穩定狀態，突然的大量有氧運動使身體壓力過大，皮質醇參與增多，從而抑制身體過渡消耗。

不同的訓練後，

皮質醇和睾酮會發生什麼變化

睾酮具有合成代謝效應, 而皮質醇有分解代謝效應,皮質醇水平過高也會抑制睾酮的合成。兩種激素在體內的比值反映了代謝過程的平衡關係。

這個平衡是超量恢復或過度訓練中最關鍵的操控者之一。只有讓它向更有利的一方傾斜（睾酮水平較高、皮質醇水平較低），才能防止過度訓練，有利於運動水平的長遠發展。而主導這個平衡的，首先是訓練內容。

一般來說，較大的有氧運動負荷最容易使皮質醇增加，同時睾酮水平降低。強度大於60%最大攝氧率的長時間勻速跑後，皮質醇開始有少許升高，而強度大於80%時，皮質醇濃度則會顯著上升。相反，力量訓練、短時間高強度訓練（速度訓練）能增加睾酮水平。

對於減肥、塑形的人來說，大量的有氧運動（長距離跑）能消耗很多的能量（脂肪供能）可以起到很好的減脂作用，但是單純的長跑只會促進慢肌纖維發達，作為塑形（增肌）來講，這過於片面，還需要增加肌肉爆發力的練習。所以，目前很多減肥、塑形的理念（非專業長跑訓練理念）。更提倡進行間歇訓練、有氧+力量結合、或在持續訓練中插入短時高強度訓練，來加強增肌減脂的效果。

那麼跑友如何才能最大程度趨利避害呢？

1、訓練要循序漸進，避免突然大負荷運動的衝擊。因為隨著運動水平逐漸提高，身體素質加強，在相同運動負荷下的應激反應就會減少、皮質醇水平較之前下降，這時才能適應更高的運動負荷。如果跑友開始跑步一段時間後發現肌力下降、體脂不降反升、運動慾望降低，就是過度訓練和低睾酮的一個信號，提示你別練太猛了。

2、乳酸閾（強度在最大攝氧率的80%左右）持續跑雖然是提高有氧耐力最有效的訓練手段，但也最容易產生應激反應。沒有很好有氧基礎的跑友，乳酸閾訓練很容易讓身體應激過度，反而影響訓練效果。「欲速則不達」在訓練中一直都是「至理名言」。所以，對於能力一般的業餘跑友，接近或超過乳酸閾的有氧訓練盡量控制在總跑量的25%以內。

3、充分調整和恢復。在大周期（一般為4周）、小周期（一般為每一周）後，比賽後，都需要減少訓練量和強度，給身體一段休息和恢復的時間，充分消除疲勞。否則帶著疲勞進行下一輪訓練，很容易使身體應激過度。

4、飲食、睡眠非常重要。如果在過度飢餓中運動，身體也會分泌更多皮質醇來應對「饑荒」的刺激。睡眠不足也是應激反應、皮質醇水平升高的一大誘因。這些都是非常不利的。

5、針對性地補充營養也能促使機體產生更多睾酮。磷脂醯絲氨酸可以抑制大負荷強度訓練期間皮質醇的升高, 有利於體內睾酮的分泌。γ-氨基丁酸也可以降低運動的應激反應, 有利於疲勞機體的恢復。平時多吃豆類、海鮮、牛肉等優質蛋白質食品就可以攝取到這些營養。

激素是參與身體能量代謝中最「神秘」的物質，參與的量非常小，但是作用巨大。看了以上的介紹，總覺著皮質醇很像一個搗蛋鬼，處處都跟提升運動能力的睾酮作對，其實這就是人體的複雜微妙之處。人體從不會讓某種激素「胡作非為」。

皮質醇作為應激激素，它可以使你在突然間危險到來時候調動你全身的能量，比如散步時候一條惡狗猛然間撲向你或你的至愛，你不會當場昏厥，而是可能飛起一腳把惡狗斃命；還有，在大量失血的情況下它能使人血壓升高維持生命；在細菌侵害身體的時候給你殺菌消炎。

當然，當你的身體一直在極度的壓力中（通常的精神疲勞和持續高強度運動），它還會跳出來給你提醒，抑制分解過程，增加你的能量儲備，不管是防禦還是進攻身體都會給你做出最合理的選擇。

作為每一個參與運動的個體，要了解自己的身體感受和專業理論，遵循運動規律，用科學有效的手段引導自己的身體，耐心、用心對待自己，運動中會發現更好的自己。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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