5個必會的徒手訓練動作，不去健身房也能健身

想要建立健身基礎，從徒手訓練開始最好。

徒手訓練不只是沒時間去健身房運動的替代品，同時也是動作的基礎，徒手訓練能讓你更好的控制身體。

為什麼不建議新手去健身房？

1、新手難以堅持，很多人健身是頭腦發熱，一時衝動想試試。健身房的門檻有點點高，基本上都是包月包年的會員制。

如果你無法確定自己能否堅持去訓練，辦一張卡確實有浪費的風險。

2、環境影響，作為一個菜鳥去健身房，什麼都不懂，什麼都不會，自己在自信心上就已經收到一定的打擊，再加上很多半吊子老學員會主動亂教你一些東西，會讓你走更多彎路。

3、私教課程，新手在健身房要學的東西很多，私教課會是你步入健身的捷徑，但現在教練行業比較混亂，你很難識別教練的水平。私教課程可不便宜。

如果你剛接觸健身，就花費了數千元，而且自己又沒有堅持下去，相信以後你很難再願意接觸健身了。

下面是最近出的新聞【杭州女子欲退私教課定金 健身教練為留人稱可陪睡】，這篇新聞可以告訴你，健身房，有多亂。哈哈，當然是玩笑話了。

為什麼要用徒手訓練打基礎？為什麼要學會控制身體？

現代社會的便捷，再加上智能產品的出現，讓人們的生活越來越方便，基本上一個手機，就能搞定你生活的方方面面。

這是個最好的時代，也是個最壞的時代，好是因為生活確實方便很多，壞的是，你的活動量大大減少，失去了對自己身體的自主控制權。

隨著現在家長越來越重視教育，這個現象越來越年輕化，充滿活力的青少年被困在桌椅上，缺少了這個年紀應該有的活動量。

自己對身體的控制越來越少，也就逐漸忘記如何控制一些肌肉的發力了。所以我們要從徒手訓練開始學習，控制身體。

5個必學的徒手訓練動作，幫你打好健身基礎。

今天推薦5個徒手訓練動作，能幫你很好的鍛煉控制身體，分別能訓練不同部位以及多元的運動方向。

如果你想從徒手訓練開始自己的健身之路，應該為自己制定一份徒手訓練計劃，有計劃的訓練會大大增加訓練效果。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs）,回復「計劃」就可以為自己制定一份健身計劃，開始健身。

徒手訓練動作一：俯卧撐

俯卧撐屬於胸推動作，除了可以鍛煉胸部肌群，可能訓練推的力量，幫助我們危機時刻抵禦外力。對一般男性來說，做到標準的俯卧撐較為容易，適時的加入變化動作可能更能符合要求，讓身體控制能力進化。

不過對於女生來說，因為上肢力量較弱，做俯卧撐很難，可以從跪姿俯卧撐開始練習。

徒手訓練動作二：徒手深蹲

如果家中有小孩，不妨觀察下他們下蹲的動作，幾乎可以做出完美的深蹲。

這說明徒手深蹲是天生的，在久而久之的生活中，我們卻逐漸忘記了如何深蹲。忘記了對身體的控制權了。

通過深蹲可以找出身體的問題，像是平衡力，肌肉緊繃，活動度不佳，盆骨前後傾等等。

徒手訓練動作三：引體向上

引體向上的運動方向是拉，並與肩胛活動以及核心穩定相關，如果無法有效控制肩胛，確實感受到肩胛活動，可能會讓你對上肢越來越無感，駝背，聳肩都會找上你。

一般建議學習引體向上，可以先用肩胛活動熱身，再加入划船動作，配合手與核心力量，或者使用彈力帶撐著膝蓋，循序漸進的練習引體向上。

徒手訓練動作四：弓箭步

跟深蹲一樣是下肢訓練，弓箭步之所以被拉出來作為獨立一項，是因為它屬於單邊訓練，能夠強化人的核心以及穩定性。

徒手訓練動作五：死蟲動作

除了以上動作提到的訓練要素：推，拉，單邊等，核心穩定更是不容忽視的能力基礎。

擁有穩定的核心，能大大增強我們的運動能力，死蟲動作能很好的幫你強化身體穩定性，有良好的抵抗與應變能力。

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