這個部位，最常被忽略卻最該練！

在關於跑步技術的各種探討中，跑者訓練最重要的方面之一——力量訓練往往被忽略。這部分訓練的重要性強調多少次都不為過。缺乏足夠的力量，你的運動表現會受到直接影響，甚至導致受傷。

但這些都沒關係！即使你已經受傷，力量訓練也可以幫助你康復（因此經過專業設計的力量訓練計劃可以用於康復訓練）。除此之外，通過力量訓練，提高速度和整體強健都將不是難事。跑步也是一個連鎖反應——做正確的事情、進行正確的練習可以讓你的身體感覺更好，因此獲得更好的成績。而好的成績也能反過來讓你更快樂。

對跑者最重要的訓練

The Most Important Exercise

如果讓我推薦一個對於跑者最重要的訓練，我一定會推薦這個——我的團隊稱之為臀部上下移動，我喜歡就叫它臀部力量訓練。這是《跑步，該怎麼跑》中臀部的65個力量訓練練習之一。下圖中是簡易版本，如果你想增加動作的花樣，可以選擇根據《跑步，該怎麼跑》中的動作組合設計適合自己的訓練方案（之前姿勢跑法曾經發過這部分的書稿，可以拉到文末，移步姿勢跑法進行閱讀）。

雖然這只是一個簡單的訓練，但如果你不知道注意事項，便很可能做得五花八門。這個動作想做標準，你需要：

找個防滑的地面，像俯卧撐準備動作一樣支撐好

確保手掌緊貼地面，落在肩膀正下方，掌間距離與肩同寬，以確保正確支撐你的體重。

穿鞋或赤足都可以，雙腳和俯卧撐姿勢一致，足間至少保持一個腳的間隙、以保持平衡。

保持雙臂伸直，但不要鎖死肘部或肩膀。

上下移動你的臀部！這是關鍵。不要主動移動任何其他部位了，讓肢體順應臀部的上下移動自然屈伸。

每次做個1到2組， 一組10到15次。

雖然我並不喜歡只進行單一訓練或創造所謂的「TOP5」列表，但考慮到我們日常生活的時間限制，如果你想提高運動效率，這個動作是不二之選。

跑者需要特殊的力量訓練

Running Specific Strength

我常常在課程中講，跑者的力量訓練不是一般的力量訓練。一般的力量訓練對所有人來說都有益處，但對跑者而言有大量具體的訓練可以更有針對性。

我們每天上樓下樓，坐下或起床的各種日常活動里，總體身體力量會有小幅度的提升。但這樣的力量不足以保持精進的跑步狀態。 我經常看到跑者努力進行力量訓練，但忽視了這些更有針對性訓練。其實，只要把那些一般訓練換成針對跑者的特殊力量訓練，你的跑步訓練將會更加有效。

臀部力量非常重要

Hip Strength

上世紀70、80年代，我在大學負責運動員的教學，這些髖關節力量鍛煉就是在那時開發的。多年以來我與各個級別、背景的運動員的合作經歷證明，臀部力量非常重要。相比其它運動員，它對跑者的重要性甚至還更甚一籌。但是多年來，恰恰是跑者最容易忽略了這個基本的力量訓練，這可能就是今天跑步傷痛大肆流行的原因。

大多數人都不知道，臀部肌肉是核心肌肉的一部分。最常見的理論誤區是：核心肌肉僅包括腹肌和低背肌肉組。你的核心肌群應包括臀部的原因是：臀部是你身體的生物力學中心。

為什麼臀部肌肉這麼重要？

Why It』s Important

這些練習的重要性在於，臀部肌肉及其狀態影響著整個身體的整體運動。雖然臀部沒有負重把你推向任何地方，它的穩定性和力量確實在支撐和騰空階段幫你把前進的流動力貫穿全身。強大的臀肌真的幾乎等同於更好的跑步體驗。把臀部訓練技術融合到跑步中，讓它帶你飛。

強大的臀肌也能保護下背部，成為預防背部問題良好措施。這直接就會將你的跑步帶入良性循環：強健的臀部肌肉有助於讓你保持正確的跑步姿勢，正確的跑步姿勢可以幫你避免傷痛：如膝蓋傷，脛前痛，腿筋拉傷等等。

總之，如果你是一名跑者，臀部需要你格外關注。如果你今天只有5分鐘，我強烈建議你做臀部訓練。這將使你受益良多。

作者：Nicholas Romanov

尼可拉斯·羅曼諾夫博士畢業於俄羅斯體育暨運動皇家學院，是運動相關科系的領導人物和專業的田徑教練，也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在70年代中期，他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢跑法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士利用姿勢跑法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手以及業餘運動員，並曾擔任過兩屆奧運教練，分別是 2000 年的悉尼奧運會與 2004 年的雅典奧運會。此外，有不少他訓練出的選手也參加了 2008 年北京奧運會和 2016 年裡約奧運會。目前他已經出版的著作有：《跑步，該怎麼跑》（新星出版社 2014 年7 月出版，徐國峰 譯）、《跑步革命》（湛廬文化 2015 年 9 月出版）。

譯者：Hellopanda

工科女工藝設計師，姿勢跑法官方認證教練。美食、跑步、旅行愛好者: 愛以美食為點，跑步呈線，圈出旅行的面。

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