健康需要用心打理，先做好下面這十步

如果您得了糖尿病，尤其是

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型糖尿病，相信醫生一定告訴過您「你的生活方式需要進行一些改變！」然而，說總是比做容易。很多人會發現，改變越大，失敗越大。如果朝著目標邁著小而慢的步子前進，反而更容易得到切實的改變。其實，糖尿病患者要做的是養成一種習慣。希望下面的

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步可以幫助您擁有更健康的身體。

記住：不要同時全部去嘗試，一次進行太多改變會令人難以承受，先選擇一兩項您感覺不太困難的去做。

一

多動點兒

為什麼？

眾多研究再三告訴我們，運動的作用不單單是幫助減輕體重。運動還能幫助改善血脂，緩解壓力，預防骨質疏鬆，降低血壓，改善睡眠，增強免疫力和讓您充滿活力。此外，當您進行鍛煉的時候，肌肉會利用葡萄糖來產生能量，從而降低血糖水平。運動還能增加胰島素敏感性，這意味著您可以用更少的胰島素來控制血糖。

怎麼做？　

曾有人研究瘦人是怎樣「燃燒」掉熱量的，結果發現，瘦人在一天中會比胖人多做很多自發的運動（一些表面看上去無關緊要的下意識運動，如等人時不停走動、喜歡爬幾層樓而不是去擠電梯），而正是這些自發的運動幫助瘦人們每天多消耗掉

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千卡熱量。這告訴我們什麼呢？親自走過去告訴同事一件事而不是藉助電話或網路，選擇爬樓而不是乘電梯，這些看似很小的事情，卻能夠帶來大的改變。

不妨一試

當您發現自己又坐在電視機前的時候，在播放廣告的間隙不妨拿起啞鈴來運動一下。

二　

多睡會兒

為什麼？

我們需要通過睡覺來給身體「充電」。每晚的睡眠時間即便只是少了一兩個小時，您也會發現第二天的腦子變得有些遲鈍，工作受到影響。一項研究發現，睡眠時間減少或睡眠質量降低的

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型糖尿病患者糖化血紅蛋白（

A1C

）水平高於那些擁有更長、更安穩睡眠的糖尿病患者。

怎麼做？

當生活忙碌的時候，睡覺通常是我們最想做的事情。提前

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小時上床睡覺理論上並不是件難事兒，但實際上卻很難做到。我們可以先嘗試比平常的就寢時間早

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分鐘上床，這聽起來似乎很可笑，但卻是我們百分之百能做到的事情。然後，您可以提前

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分鐘——

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分鐘

-

——

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分鐘，漸漸讓自己的睡眠時間得到大的改變。

不妨一試　

這個月將就寢時間提前

1

分鐘，如果可以的話，提前

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分鐘也行。下個月再將就寢時間進一步提前

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～

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分鐘，每個月都提前一點兒，直到達到自己的目標。

三　

吃得健康

為什麼？　

健康飲食可以從很多方面促進您的健康，這其中就包括減少發生心臟病的機會。健康的食物還能幫助您減輕體重和更好地控制血糖。

怎麼做？　

提升飲食的營養價值聽起來很容易，但等到您真正面對的時候才發現並不容易。其實，沒必要完全顛覆您原有的飲食習慣，可以先嘗試一些小的變化，如多吃點兒蔬菜、少吃次快餐，每個月的第一天都為自己制定這樣一個小的健康飲食目標。

不妨一試　

這個月可以選擇一種更能激起你食慾的蔬菜加入每日食譜，下個月再增加一種健康蔬菜，但一定要記住計算熱量。

四　

勤查雙足

為什麼？　

如果您雙足的神經受到了損傷，當足部受到損傷時就不會象正常人那樣感覺到疼痛。損傷長期得不到察覺，傷口就有可能感染。而糖尿病患者本身就面臨著更高的感染風險。

怎麼做？　

我們每天都要穿鞋，可為什麼每天檢查雙足就這麼難？簡單的解釋就是很多人在雙足「健康」的時候根本想不起要檢查。儘快制定一個計劃，讓自己更容易想起檢查雙足。

不妨一試　

每周規定一天來進行雙足檢查，在這一天晚上，洗腳後對雙足（包括足底、足背、趾縫等）進行全面的認真檢查。從下個月開始，每周檢查雙足的次數增加到

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次。逐漸地，檢查雙足會成為您每日的必做功課。

五　

快樂點兒

為什麼？　

最近的一些研究將糖尿病與抑鬱的高發病率聯繫在一起，反過來，抑鬱不僅會令糖尿病患者的血糖更加難以控制，還會增加糖尿病併發症的發生風險。

怎麼做

？　與慢性病長期相處的日子裡，陽光有時很難照進來。但是，

想辦法去更積極地看待生活，精神和身體狀況都會得到改善。

糖尿病患者應時刻提醒自己，生活中有很多值得開心的事情。

不妨一試　

剛開始可以每周問自己一次「我應該感激誰？誰會感激我？」認真去思考這個問題並如實回答。從下個月開始，每周問自己兩次這個問題。

六　

少吃點鹽

為什麼？　

糖尿病會增加高血壓的發生風險，攝入過多鈉會進一步加重高血壓，而高血壓會增加腎病、心梗、中風等一系列疾病的發生風險。

怎麼做？　

除了做菜的時候盡量少放一點鹽，您還要警惕很多「隱身」的鹽，如醬油等調味品、各種熟食等。即使是甜味食品，也可能含有鹽，如沙拉醬、番茄醬等。一開始可能會比較困難，因為少放鹽會影響菜肴的口味，您可以用一些香料替代食鹽來提味兒。做湯時最好少用從超市買來的現成湯料，這裡面往往含有較多的鹽。

不妨一試

每周選一天來一頓無鹽餐，嘗試做菜不放鹽。

七　

每天用牙線

為什麼？　

研究發現牙齦疾病會使血糖控制變得更糟，進而增加糖尿病併發症的發生風險。

怎麼做？　

經常提醒自己牙線是幫助去除牙齒間牙菌斑的最好方法，就沒有理由省去這個簡單的日常工作。

不妨一試

一開始先嘗試每周固定一天的晚上刷牙後使用牙線清潔牙齒，養成習慣後再嘗試每周增加一天。

八　

多與人交流

為什麼？　

有研究發現，如果您曾經發生過心梗，有了親密的家人朋友幫助，您將有一半機會在

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年內躲過第二次心梗的致命一擊。在您慢慢變老的時候，擁有一群能夠依賴的朋友可以幫您活得更久一些。

怎麼做？　

如果您已經有了一群親密的朋友，那麼非常值得慶幸。您可能會很忙碌，但每周或每兩周都要盡量擠時間給他們打個電話或去見個面。如果沒有這樣一群朋友，更應該積极參与社交活動，如參加社區中心的活動、加入一個網上的糖尿病患者論壇等等。

不妨一試　

這個月一定要拿起電話給一位朋友或親人打一次電話，下個月嘗試打兩次電話，或者是安排面對面的交談。

九　

少喝咖啡

為什麼？　

咖啡是一種很強力的「藥物」，如果喝的過多，會嚴重影響睡眠。儘管目前對於咖啡與糖尿病的關係還存在爭議，但咖啡因影響血糖水平是確定的，如果一定要喝，那就控制好量。

怎麼做？　

很多人習慣早晨喝上一杯咖啡來醒神，下午喝上一杯咖啡來趕走瞌睡蟲。與戒煙相似，一下子和咖啡徹底「斷交」會讓人非常難受，應該逐漸減少咖啡的攝入量，讓大腦慢慢淡忘咖啡的「味道」。

不妨一試

在剛開始的時候可以先每天少喝一杯咖啡，用一杯綠茶去代替。從下個月開始，每天少喝

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杯咖啡，代之以綠茶。

十　

堅持吃早餐

為什麼？　

每天早上吃一份富含纖維的早餐，有助於更好地控制血糖，進而幫助減輕體重，降低心臟病和中風的發生風險。其中一個主要的原因是：不吃早餐會導致在上午感到非常飢餓，下一餐會吃得過多。

怎麼做？　

您在早上可能並不覺得餓，但告訴自己吃早餐對於控制體重很重要。如果這個理由不足以讓你堅持吃早餐，那麼告訴自己，這些小的改變可以讓自己受益終生。偶爾有一次沒吃早餐，也不必過分自責。

不妨一試　

如果您以前很少吃早餐，從這個月開始，每周選一天「強迫」自己吃早餐，不論是燕麥粥還是一根香蕉又或是幾片全麥餅乾。您會發現自己不再一到

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點鐘就感到非常飢餓，以致中午吃得太多。

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