燃燒吧！10招提高心肺訓練

站在健身房，你問：

能一次鍛煉身體的各個部位，

且最虐人的訓練是什麼？

健身老鳥一定會告訴你是心肺訓練，

它不光能助你消滅脂肪、增加肌力，

還能讓你如釋重負癱倒在地時，

愛上這種最虐的訓練！

要知道，

跑步、游泳、跳繩都能助你提高心肺訓練，

可如果你想要有更好的訓練效果，

就需要一套特別虐人，

練完即刻汗（神）流（清）浹（氣）背（爽）的訓練。

10個動作，將你的身體推到極限，

跟著本期咕咚學院一起，

照（戳）著（視）練（頻）

虐到大汗淋漓，向著更好的自己say hi~

本期課程旨在提高訓練者心肺功能，

為其他更高強度的訓練做好準備。

有益於人的心血管健康，

消滅脂肪、幫助增肌和釋放壓力。

訓練時間：5—10 分鐘

·踢腿 15*2/側

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Tips：盡量保證身體直立，支撐腿直立

·弓步蹲踢腿 20」

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Tips：保證下蹲時重心在兩腿之間；膝關節朝向和腳尖一致。

·原地爬行 30」

Tips：爬行起立時後跟盡量踩地；支撐時身體與地面平行

·俯身支撐跨步跳 20」

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Tips：支撐時身體呈板式；跳起時膝關節與腳尖一致

·俄羅斯轉體 30」

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Tips：保證腿不動；轉動時骨盆盡量保證不動；側腹發力，切忌手帶動身體乏力。

·兩頭起15次

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Tips：髖關節作為中點；身體上下一起發力；腹部發力，頭部保持中立位。

·波比跳10次

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Tips：下落時盡量保持身體支撐呈板式；跳起時向上彈起

·動態深蹲20」

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Tips：用異側手觸碰踝關節內緣；轉體時保證兩腿穩定成90度；腳底踏實

·側跨步蹲10次

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Tips：腿向一側跨出，臀部向後坐；重心在兩腿間；腳尖和膝關節方向一致

·平板支撐

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Tips：切忌聳肩；身體呈板式；切忌塌腰

·放鬆：全身拉伸

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溫馨提示：適合平時缺少運動、心肺功能較差的訓練者。同時注意，訓練前進行熱身，減少運動傷害，讓身體處於放鬆狀態；訓練後進行對應部位拉伸，可有效緩解疼痛；每周訓練2-3次；有心腦疾病及功能障礙者不宜參加。

-------咕咚原創 ·轉載私信-------

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