21天健身計劃——第十二課！

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21天健身計劃——第十二課！

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可。

親愛的手機邊的朋友們，你們好！歡迎加入「21天健身計劃」活動。

我們的課程已經到第十二天，前面的課程，已經包括了腹部訓練、腿部訓練、腰部訓練、臀部訓練、腰部訓練、全身訓練和高強度燃脂訓練七大模塊。這七大模塊正好可以安排一個星期的時間，可以每個星期循環訓練即可。健身鍛煉並不是要求我們每天學習新的動作，而是要求我們堅持鍛煉，養成運動習慣！

我們後續的課程為拓展課程，以拓展健身視野為主，有些課程難度會較大，不建議每個人都練習！你們可以按照我們循環課程安排，繼續做前面的課程訓練即可。第十二天的拓展訓練課——倒立入門篇！

循環課程——手臂訓練。每個動作持續30秒，每個動作間隔5秒，依次完成每個動作後，間隔2分鐘，重複4次即可。

鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣。

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦：

菠菜三明治+紫薯奶昔

午餐，晚餐推薦：

咖喱牛肉便當

咖喱牛肉 || 香菇油麥菜 || 雜糧飯 || 西柚

咖喱牛肉

準備食材：

牛肉塊（熟），土豆，洋蔥，胡蘿蔔，咖喱粉

詳細步驟：

1、土豆、胡蘿蔔洗凈切小塊，洋蔥切絲。

2、鍋中放少許橄欖油，加入洋蔥絲爆香，再加入牛肉、胡蘿蔔、土豆炒熟，加水沒過食材，蓋上蓋子煮20分鐘。

3、加入適量咖喱粉，再煮5分鐘，煮至湯汁濃稠即可。

4、因為牛肉比較難煮爛，所以牛肉一般都是一次性煮好切塊放入冰箱冷凍，要吃的時候拿出少部分解凍再炒，這樣比較方便快捷。

海蜇便當

麻辣牛肉乾 || 涼拌海蜇 || 米飯 || 橙子

涼拌海蜇

準備食材：

即食海蜇、千張、胡蘿蔔、黃瓜、蔥絲、調料（醋、生抽、香油/橄欖油、鹽、黑胡椒粉）

詳細步驟：

1、即食海蜇洗凈晾乾，千張開水焯燙2分鐘，瀝干水分晾涼，胡蘿蔔、黃瓜切絲。

2、所有食材混合，加入調料適量，拌勻即可。

魷魚便當

孜然彩椒魷魚 || 米飯 || 水果

彩椒孜然魷魚

準備食材：

魷魚須、彩椒、洋蔥

詳細步驟：

1、魷魚須洗凈備用，彩椒洗凈切小塊，洋蔥切絲。

2、鍋中倒少許橄欖油，倒入洋蔥絲爆香。

3、再倒入彩椒，翻炒一會後，放魷魚須，喜歡吃辣的可以放少許韓式辣醬翻炒。

4、沒有放辣醬的，可以加少許耗油，翻炒後撒上適量孜然，翻炒均勻即可。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

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