最近狀態越來越差，是不是出現過度訓練了？

親愛的跑友,您好！

如果您在訓練、比賽的過程中遇到一些疑問，均可以在98跑公眾平台上留言。我們的教練團隊將會根據您的問題給出權威的答覆。

—— 98跑

教練，您好！

一個月前參加完一場馬拉松比賽，剛刷新了PB。然而最近訓練狀態持續下跌持續半個多月的時間了，主要有以下癥狀：嗜睡、精神不振，訓練打不起精神，對跑步的興趣也下降了；靜態心率上升；訓練容易疲勞，配速和耐力下降很厲害，進行以往的有氧配速訓練，明顯感覺氣喘、乳酸堆積，感覺進入了無氧狀態；降低訓練量和配速，但是多天也沒有好轉。

去醫院檢查身體指標都正常，我這是過度訓練么？除了降低跑量，還有沒有別的恢復方法了？

您好！

根據您的描述，特別是當你的運動能力持續下降、並出現「厭跑」的情緒，就很可能是過度訓練。而且這時候普遍會出現免疫力下降、易感冒等癥狀。

關於身體檢查指標，雖然您的檢查結果在正常範圍內，但仍應多加關注，特別是白細胞、紅細胞、紅細胞壓積、血紅蛋白（如果沒有異常感染，這幾個指標越高越好），如果偏低（靠近最低標準），那麼很有可能是過度訓練。

平時，測量靜止心率（晨脈）也是判斷疲勞的重要依據。通常，在系統訓練時，如果連續出現晨脈顯著升高（波動幅度大於＞5~8次/分），就說明身體疲勞、心臟機能有所下降，也應小心過度訓練。

出現過度訓練時，一定要注意及時調整、恢復，減少跑量和強度（嚴重者可以停止跑步），多加休息。如果後面有比賽，也建議改變計劃。如果硬撐訓練，那麼運動能力只會越來越低，達不到訓練效果。提倡進行交叉訓練，也就是球類、自行車等除了跑步以外的運動，這樣可以既保持運動，又消除了長期單一跑步帶來的疲勞，同時對身體素質的全面發展也有好處。

另外，飲食和睡眠的保證也相當重要。發生過度訓練時，應特別注意加強營養，不提倡為了減重而節食，每天應補充足夠的優質蛋白質（多吃新鮮的魚類、牛肉、牛奶、蛋類，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類），米飯、饅頭、麵條等富含碳水化合物的主食，多吃新鮮蔬菜、水果來補充維生素、抗氧化劑。睡眠也不足則會加劇疲勞，建議業餘跑友保證每天7-8小時睡眠（據報道，非洲高水平馬拉松運動員的每天睡眠時間至少達12-14小時建議）。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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