數據來告訴你：怎樣跑步效果最佳？

1、心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。那麼運動時達到多少心率或強度多大才能有效減肥呢?通常應在最大心率(即MHR，其計算方法是220-你的年齡)的60%-75%。

比如，一位30歲的朋友，最大心率為220-30=1900則190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的鍛煉才有效並安全。

由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜。對於初習者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。

2.時間

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15-20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。

那麼就出現一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎?

讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4-5分鐘與6-7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

建議體能不好且比較胖的朋友在剛開始有氧訓練時，採用間歇式鍛煉法，以高心率(強度)持續一段時間，直到你開始感到疲勞後慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度)，直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度)。循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動後疲憊不堪，無法面對第二天的工作。

用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會比持續運動差。當然間隔式訓練是一種過渡式的訓練法，最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，而且你的耐力和心肺功能也會有很大改善。

3、氧氣

氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在。在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量。因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應，所以最好在通氣良好的室內做有氧運動。

可見，並不是簡簡單單的跑跑步就可以達到有氧運動健身減脂目的的，還要保證以上三個條件。

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