MH問答丨吃不胖的人怎麼增肌？是脾虛嗎？吃蛋白粉有用嗎？

本周問答

1 胃口好但特別瘦的人，如何通過鍛煉增肌增加體重？

2 有什麼可以快速瘦大腿的方法？

3 練器械的時候，什麼時候胳膊伸直，什麼時候不伸直？

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胃口好但特別瘦的人，如何通過鍛煉增肌增加體重？

這個問題要三言兩語說完確實很難。簡單來說，想要長起來，你需要注意以下三點：

1.確保自己的消化吸收功能正常：

如果從小到大都很能吃，但從來沒胖過，無論怎樣改變飲食方式，怎樣減少身體消耗都沒有半點增重跡象，建議去醫院檢查一下腸胃。假設一開始腸胃功能不良好，那麼增肌增重都是做夢。對了，酸奶中的酶有利於改善腸道功能哦。

2.練得合理：

加大運動負荷來使肌肉變大，「製造」新肌肉的Hypertrophy（過度增長）機制是很有必要的。相反，如果不持續給肌肉負擔，就會出現肌肉萎縮（Muscular atrophy）的現象。而大負荷的抗阻運動是目前人類發現的最有利於肌肉增長的訓練，一般大肌群可以使用5-8RM的負荷去刺激，而小肌群往往選擇8-12RM更為安全。

不了解增肌原理的請觀看下面的視頻：

（視頻時長4分19秒，沒有wifi勉強可以看）

3.吃得正確：

一定要秉持攝入大於消耗、少食多餐、逐漸加量的原則。因為如果不攝入營養的話，受傷的肌肉則無法復原，很可能會使你更加消瘦。在注重蛋白質攝入（建議增肌期保證2-2.5g/kg體重的攝入量）的同時， 也不要忘了碳水化合物的重要性，它的攝入達到總熱量比例的60%，才能保證增肌的效果。如果你的每日總熱量需求是3000大卡，那麼每日需要450g碳水（1800g的紅薯），150g蛋白質（大概600g左右的雞胸可以滿足），還有75g脂肪，這麼多。

非常明顯，碳水量和蛋白質的量都較大，所以很多人會選擇熱量密度較高、但是比較「臟」的食物去滿足他們的嘴和胃。這種臟增肌的方法通常不值得提倡，畢竟誰都想多長點兒肌肉，少長點兒脂肪。增肌路漫漫，吃得下的才是英雄。

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有什麼可以快速瘦大腿的方法？

首先，我們定義一下「快速」的概念，是一周、兩周還是幾個小時？

一兩周的時間內，我們確實可以通過規律的有氧運動，減少全身脂肪，卻不保證腿會細，很可能其他地方都瘦了，但腿是細的最少的。有人說長跑可以很好的瘦腿呀，馬拉松運動員就是很好的例證。那請仔細看看馬拉松運動員的腿是否相對身體其他部位是較細的呢？

他們的腿可能比不跑馬的人細一些，而他們的手臂比不跑馬的人細了更多。所以以後有人再告訴你「做下肢發力為主的有氧或循環性練習可以很好的瘦腿」時，你也許有必要好好斟酌一下咯。

至於幾個小時內的瘦腿方法……有三種解決方案：

1.打肉毒

2.抽脂

3.拿刀切了

然而我相信，你們一個都不會選的。不管你決定是要減脂、增肌，還是要讓自己身體線條更加迷人，都要明確：這需要時間。我們拒絕一切速成，只有經過時間積澱的東西才不會消失太快。

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練器械的時候，什麼時候胳膊伸直，什麼時候不伸直？

不管練什麼器械的時候，手臂都不能過分伸直（即超伸或鎖死），需要保持略微彎曲的狀態，這樣可以理解么？

除了舉重動作，任何一個關節都不應該鎖死。

第一，從安全形度考慮，這很危險

。假設你的極限推胸重量是100kg，有一天練胸的時候去要作死，要坐著用推胸器械，做負重為100kg的1RM推胸動作。你繃緊了胸大肌、三頭肌和肩前束，憋紅了臉，使出了洪荒之力才推起來，然後又作死地將手臂伸的筆直，第一秒還撐的住，第二秒，手臂就斷了。本不該關節承受的力，扎紮實實的壓在了脆弱的關節上。

第二，說好的練肌肉呢，手臂過分伸直很可能就是在練關節軟組織了。

肌肉沒練好，關節損傷還挺多。換做其他部位，亦是如此。

END

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