這件事是長壽的基礎

受訪專家：解放軍總醫院骨科副主任、骨科專科醫院運動醫學中心主任 李眾利

空軍總醫院心血管內科、空軍老年醫學專科中心主任醫師 羅惠蘭

俗話說「人老不以筋骨為能」，不少上了歲數的人信奉這句話，總愛憋在家裡，頂多出門買個菜、遛個彎，運動不多。但近期發表在《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究顯示，不管年紀多大，運動都能讓身體硬朗，為長壽打下基礎。

瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡醫學院的研究員在1998~2012年之間，對3.3萬名平均年齡為60歲的瑞典男子進行了監測，並分別詢問了他們在近幾個月里 以及30歲時的運動情況。研究發現，無論年輕時是否經常運動，近期堅持鍛煉的老人患心血管疾病的風險更低，每天步行或騎自行車20分鐘，就能讓心衰風險下 降21%；而30歲時經常運動，但現在很少鍛煉的老人，心衰風險高47%。

該研究首席科學家安德列·貝利維爾表示，運動帶來的健康益處永不會「遲到」，任何年齡開始鍛煉都不晚。年輕時愛運動，老了不愛動，這樣的人會「透支」年輕 時運動帶來的「好底子」。尤其久坐不動對身體傷害很大，會增加患心血管疾病的風險。他還建議，老人要找到自己喜歡且適合的運動，並堅持下去，這才是長壽的 基石。

鍛煉除了能讓心衰風險顯著下降，60歲後堅持鍛煉還有以下好處：

1.增加骨密度。一項調查顯示，長期打太極拳的老人患脊柱骨質疏鬆的幾率是36.6%，而不太運動的老人為63.8%。經常鍛煉能改善骨骼血液循環，增強 物質代謝，減少鈣流失。運動還可增強關節的柔韌性、靈活性和協調性，防止關節肌肉萎縮、韌帶鬆弛、滑液分泌減少等，防治老年性關節炎。

2.預防老痴。堅持運動能夠興奮大腦皮層，使老年人精力充沛、動作敏捷，延緩注意力和記憶力減退，預防包括老年痴呆在內的神經退行性疾病的發生。運動還可 維持大腦充足的血液供應，防治腦動脈硬化、腦卒中等腦血管疾病。白天運動一會，晚上睡得更香，可以減少大腦疲勞。

3.增強消化吸收。老人的消化功能減退，往往食慾不佳，如果在家久坐不動，就更不想吃東西了。每天適度運動，一方面讓身體變得「飢餓」，另一方面促進了胃腸道蠕動，增加消化液分泌，提高消化吸收功能。

4.消除孤獨感。如今「空巢老人」越來越多，老人心中的孤獨感日漸增強。太極拳、自然養生操之類的運動可起到「清心」作用，令氣血舒暢，身心充實，更能活在當下，放空心情。

大多數老人受身體素質所限，可以選擇的運動比較有限。老人鍛煉目的是健身，因此強度不能過於劇烈，重在連續，貴在堅持。像健步走、慢跑、游泳等運動，都要持續20分鐘左右才能達到健身的效果。專家提醒，不同的人，最適合的運動方式也不同。

體力較好，選擇慢跑或健走等。五六十歲，體力較好的中老年人，宜做中等強度運動。可根據喜好選擇健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、廣場舞、騎自行車等 運動，最好每天1次，每次不少於30分鐘。運動後的最佳狀態是：微微出汗，可以完整地說一句話，又不至於特別輕鬆。

患有慢病、體力較弱，走路最合適。一項研究表明，70歲左右的的老年人，長期參加低能運動（如散步、太極拳、跳交誼舞等），比不運動或進行劇烈運動的人， 罹患心腦血管病、糖尿病、癌症、痴呆的幾率減少35%。走路是最適合多數老人的低能運動，對血壓、血脂、血糖調節都有好處，也不會損傷心腦血管。運動量也 是以微微出汗為最佳。

高齡老人，做家務、遛遛狗。高齡老人即使身體硬朗，也難免有點肌肉萎縮、骨質疏鬆等小問題，特別是80歲以上的老人，運動要力所能及，遛狗、做家務都可以。需要注意的是，高齡老人運動後不能有胸悶、心慌、氣喘等情況的出現。

此外，還有幾項「小眾運動」比較適合老年人。盪鞦韆：可以協調身體平衡性，腰部和腹部肌肉有節律地收縮、放鬆，增加腰腹部力量，但心臟病、高血壓患者不宜 盪鞦韆。擲紙飛機：摺紙能鍛煉手、眼、腦的綜合協調能力，還能預防肩周炎。踮腳尖：可以增加下肢血液循環，鍛煉足踝關節和膝關節。

最後提醒一些患有慢病的老人：1.糖尿病患者運動應在餐後1~3小時為宜，隨時攜帶糖或麵包，預防低血糖；穿透氣、柔軟的鞋襪，避免足部受損。2.高血壓 和心臟病患者應以小量和中等量有氧運動為主。運動後心率不超過「170－年齡」。如果出現心悸氣短、喘不上氣，應馬上停止。3.骨密度不足、患有膝關節炎 或骨病的老人適宜游泳，不要爬山，健步走也不要在柏油路上，最好找健走專用道，穿有氣墊的運動鞋。▲（本文由本報記者張傑采寫）

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