運動塑形怎麼練效果更好？看看你的體脂率再做決定

擁有一個好身材，

走到哪裡都是焦點，

這是多少人在健身時給自己定的小目標。

每天都在辛苦舉鐵，

但是身體改變效果不大，

那是因為你忽略了運動前，

必須要了解的一個關鍵詞，

它就是——體脂率

體脂率有多重要？

可能還有很多小夥伴不知道，

且不同體脂率的人，

該進行什麼樣的運動也是很有講究的！

今天小編就帶你們深入了解它。

你的體脂率是多少？

生活中很多小夥伴會通過體重秤來判斷自己是否肥胖，要不要減肥，然而這並不準確。

體脂率才是評判身體肥胖與否的重要標準，簡單來講體脂率就是身體脂肪占身體總體重的百分比。現在很多智能體重秤或人體成分測試儀都能測量出體脂率。

在這方面，男性和女性會因為身體的差異，通過體脂率來判斷肥胖程度的標準也會有所不同。

男性：10%-20%，女性：18%-25%

說明你擁有健康的、較完美的體型啦，要結合飲食控制和運動，繼續保持！

男性：20%-25%，女性：25%-30%

說明你屬於微胖體型，已經處於肥胖的範圍內了，開始積極的減肥，並控制飲食哦！

男性：25%-30%，女性：30%-35%

說明你已經是中度肥胖了，如果不減肥，不僅身材不好看，還會影響健康哦！

男性：超出30%，女性：超出35%

你已經屬於嚴重肥胖，是不是覺得身體已經出現了諸多問題？開始改變吧！

體脂率不同，運動方式也不同

不同的體脂率需要的健身方式截然不同，知道自己的體脂率是多少只是第一步，接下來看看該如何有針對性地進行健身塑形。

肥胖型：男性25%以上，女性30%以上

這類人主要目的是減脂，運動則以有氧運動為主。

運動方式：

由於體重基數過大，為了避免膝蓋受傷和身體其他關節部位受傷，運動量剛開始時不宜過大，但同時又想能達到燃脂的效果，因此選擇以簡單、安全的有氧運動為宜。

頻率的話每周有規律的進行3-4次即可，具體的運動項目初期可以嘗試中低強度的慢跑、游泳等，每次進行30分鐘以上。等到體脂率下降後，再適當增加力量性訓練。

微胖型：男性20%-25%，女性25%-30%

這類人還在肥胖的範疇之內，但是已經比第一類基數小了很多，可以以有氧運動為主，配合一定的無氧運動來增加肌肉量，提升燃脂效率。

運動方式：

有氧運動可以嘗試40分鐘以上的慢跑或者30分鐘以上的游泳和騎自行車，每周進行3-4次。

無氧運動可以嘗試——

• 平板支撐，每組60秒，每次4組，每周3-4次。

• 深蹲，自重或者配合杠鈴都可以，根據自己的承受能力選擇，每組20個，每次3組，每周3-4次。

• 開合跳，每組30個，每次3組，每周3-4次。

另外HIIT和Tabata這類結合了有氧運動與無氧運動的訓練形式也是不錯的選擇，讓你減脂增肌兩不誤。

Tabata傳送門：：

萊動一動｜還嫌體重掉得慢？5分鐘快速瘦全身的方法，就指望這10個動作了

健康型：男性低於20%，女性低於25%

這個範圍內的人已經屬於比較健康的體型，但也可能存在肌肉量低、身材線條不完美、某些部位脂肪囤積較多等問題。這時可以繼續保持規律的有氧運動，但要加大無氧運動的訓練量。

運動方式：

每周進行3-4次的力量訓練，針對不同部位來安排相應的訓練動作，必要時可以去健身房使用健身器械來提升運動效果。

注意這些：

1、初學者最好在專人的指導下進行運動；

2、每天練習不同的部位，給身體的肌肉組織留出充足的恢復時間。要訓練的主要有四肢、背部、胸部、肩膀、腹部，可以周一練胸部、周三練背部、周五練肩膀和手臂、周日練腹部和腿部。

了解清楚體脂率，

對健身塑形是不是又多了幾分自信！

運動健身，

對症下藥，

才最關鍵。