曬步數爭排名，「暴走」或有傷膝關節，專家建議：每天這樣走才最好

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建議

中國疾病預防控制中心等單位聯合發布的《科學健走騰衝宣言》建議，僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量為8000步-13000步，其中「健走」5000步-8000步，日常生活3000步-5000步。

此外，「健走」前最好先進行5-10分鐘的熱身活動，「健走」後再進行5-10分鐘的整理活動，促進恢復和減緩肌肉酸痛。

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研究表明

每天堅持走1.5公里有益

走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」，走路多的人身體會更健康。研究表明，如能每天堅持行走1.5公里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處。

「每天健步走，對身體各方面的益處可以說是非常多的。能夠促進人體血液循環，這樣可以促進肝的代謝功能，維持心肺功能的健康狀況。同時還可以提高免疫力，防治糖尿病。」李家謀向記者介紹道，與跑步相比，健步走對關節損傷小，能延緩關節功能衰退，又可強化肌肉功效，有助於維持下肢的良好能力，還可預防骨質疏鬆。

此外，李家謀還特別提醒，肥胖的人不適合靠長期走路來減肥。「我們比較提倡游泳和一些器械類的運動。」拉薩市人民醫院骨科副主任醫師李家謀說。

醫生解釋

走多了可能帶來損傷

微信運動排行榜在一定程度上確實可以帶動大家運動健身，但如果為了排名而去較勁，則有可能失去運動本身的意義，特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，反而會傷害身體健康！

對此，李家謀介紹，每個人承受的運動量不一樣，如果平時有運動習慣，每天一萬步、兩萬步並不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內走兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。「如果持續性走得過多或者走路方法不適當，那麼很有可能出現膝關節提前退化、損傷軟骨。」李家謀解釋說，適量、正確且有規律的健步走對膝關節的磨損和損傷幾乎為零。「因為人體自身各個關節都有相應的修復機制，適當的運動可以使關節軟骨得到營養，但是相反，如果過度、過量或者說不適應的運動，就會加重軟骨磨損。長此以往，膝關節會損傷得更嚴重。」李家謀說。

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科學建議

每日步行8000步-13000步

日前由中國疾病預防控制中心等單位聯合發布的《科學健走騰衝宣言》建議，僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量為8000步-13000步，其中「健走」5000步-8000步，日常生活3000步-5000步。對中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛煉為30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數，大概在5000-10000步。

知道了適宜的步數，如何走出「健康」呢？李家謀告訴記者，「健走」前最好先進行5分鐘-10分鐘的熱身活動，活動關節、牽伸肌肉、預熱身體，避免損傷。「健走」結束後，再進行5分鐘-10分鐘的整理活動，促進恢復和減緩肌肉酸痛。在裝備上，應該選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速乾的衣物，並注意運動後保暖。

除了注意裝備和熱身活動以外，李家謀還告訴大家正確的走路姿勢：抬頭，背部挺直放鬆；膝蓋伸直，後腿蹬，大腿帶動小腿；腳邁向正前方，不要邁八字；自然擺臂，甩手帶動手臂，掌心向下，指尖向前。

記者 王媛媛

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