10分訓練,即使出差旅遊健身也不斷!
喜歡健身的人,特別害怕出差或者旅遊,因為,那表示健身過程將會中斷。今天就推薦10分鐘的徒手力量訓練,基本可以鍛煉全身主要肌肉,維持肌肉的興奮感。可以每天都練,例如,出差5天,可以每天拿出10分鐘,進行簡短的訓練。這樣,保持一種訓練狀態,也不致於出差回來之後,練的渾身酸痛。(註:該訓練不適合經期)
1、深蹲
1分鐘深蹲。深蹲是練臀腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節,膝關節盡量不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
2、側平板支撐
1 分鐘側平板式,每側堅持 30 秒。集中鍛煉腰兩側的肌肉。
3、弓箭步
2 分鐘弓箭步,每條腿靜態支撐1分鐘。前側腿要求小腿和地面成垂直角度,大腿和小腿成稍大於 90° 的鈍角 , 重心在兩腿中間,上身直立,後側腿不要著地支撐。
4、俯卧撐
1 分鐘俯卧撐。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌和三頭肌。力量不足者可以採用跪姿俯卧撐 。
5、彎曲後踢腿
1 分鐘彎曲驢踢腿,左右腿各30秒。主要練習臀大肌和大腿後側腘繩肌群。要求上舉的腿,從抬起來落下,自始自終保持如圖形態。
6、屈臂支撐
1分鐘板凳屈臂支撐。用三頭肌的力量向地板下低臀部,動作緩慢而有控制。繼續下低 身體,直到大臂和小臂形成 90 度,或者說屈肘至 90 度。稍稍停頓 ,然後用三頭肌慢慢撐起身體,回復到起始位置。
7、直腿後踢
1 分鐘直腿上抬,每條腿做30秒。主要鍛煉臀大肌。
8、坐姿轉體
1 分鐘左右轉體,保持臀部及腿部不動,以腰腹發力,帶動軀體扭轉。
9、平板支撐
1分鐘平板支撐。消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 ,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。
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圖片源自網路
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