如何制定一份科學的馬拉松訓練計劃？第九點必看

對於在馬拉松比賽中占絕大多數的業餘跑者來說，怎麼科學訓練一直是一個比較頭疼的問題。很多書籍中有關於馬拉松訓練方法的介紹。比如丹尼爾斯訓練法，中長跑間歇訓練法，乳酸門檻跑等等。看似有很多選擇，但是跑者往往不知從何下手。

馬拉松是一種極限運動，在備戰馬拉松比賽中，長時間的訓練準備尤其重要。它不光關係到比賽的發揮水平，還涉及到比賽時的身體健康。在2月份舉行的港馬，就有一位10公里的女選手倒地，經搶救無效死亡。據悉主要原因就是因為平時訓練不夠，貿然參賽導致。

不過事情並沒有那麼糟糕，雖然馬拉松訓練還沒有被廣泛研究，但是成千上萬的長距離跑者都在涉足馬拉松，甚至超級馬拉松。專業的馬拉松訓練方法逐漸被大家認可。

單從國內來看，跑者的水平也在不斷上升。上個月結束的無錫馬拉松比賽中，就有258位跑者進入了3小時，其中國內選手有235人，兩項數據都創下了國內比賽的記錄。我們在與多位跑友的交流互動中，發現有一些問題是經常被大家所提及的。

今天，我們就請到一位嚴肅跑者柴兆瑞（參考：減肥50斤，PB302，這個胖大叔的訓練計劃值得所有人學習），結合他的個人跑步經歷，給大家分享訓練中最常見的九個問題的看法。

1.如何確定自己每月的跑量？

根據自己的參賽目標來設計跑量。這裡有一個20倍的原則，就時賽前訓練期間，跑量不能少於比賽距離的20倍。比如備戰馬拉松（16-18周）的跑量不低於840km，折算成每周差不多就是一個全馬的距離。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。

跑量沒有上限，似乎越多越好，但每個人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷，最好是稍微訓練少一些，而讓感到強健和充滿動力。

2.跑量如何遞增？

跑量的遞增要遵循一個10%的原則，就是每周的跑量遞增別超過前四周平均值的10%。

3.訓練和休息怎麼安排？

業餘跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底線，就算是健康跑也要到這個次數，否則起不到鍛煉效果。而且容易受傷。這也是拳不離手曲不離口的原因。

對於精英級別的選手來說，每周也會休息半天到一天，也有的把慢跑就當休息了。連續休息時間不能超過三天，據研究超過三天跑步水平就會下降。

4.長距離練習該怎麼練?

長距離也有多種跑法，最常見的就是LSD，初跑者首先要掌握，按照輕鬆跑的節奏逐漸拉長距離，保持慢速。對於沒有跑過馬拉松的跑友來說，平時能用什麼速度跑完LSD，比賽時就用這個速度跑馬拉松。

強度再大點，就是末段提速LSD，即在LSD最後3-5km，甚至10km，逐漸提到馬拉松目標配速。

還有強度更大的，長距離的混合訓練。把輕鬆跑、馬拉松配速跑、節奏跑、間歇跑融合到一起，中間沒有間歇，一氣呵成。小編的同事達子，就經常採用這種方法練習，目前他的全馬PB236。

業餘選手一般就是練習輕鬆跑和馬拉松配速跑，節奏跑和間歇跑應該單獨鍛煉，這樣與個人能力匹配，保證安全。

他本人經常按照丹尼爾斯訓練法練習，LSD每次最好不要超過周跑量的25%或者29km，或是2.5小時。LSD每周一次即可。

5.勻速完成比賽，平時該怎麼練？

有很多教練都提倡勻速完成比賽，這樣的總體效率最高。實際上，平時並不需要做太多的勻速訓練，即便是精英選手按比賽配速跑的時間也不多。就像丹尼爾斯說的馬拉松配速跑不能超過20%的原則。

很多跑友，平時做大量的馬拉松配速跑，妄圖達成所謂的肌肉記憶，結果適得其反，要麼是訓練量過大導致受傷，要麼是一比賽就跑崩。

在每次比賽前四周，我選擇在每個周末用馬拉松配速跑，找找比賽感覺。我把這稱之為帶妝綵排。賽前三周分別進行30km、21km、16km的馬拉松配速跑，完全用參賽裝備。

平時訓練，每兩周跑一個10-20km的配速跑，強度不大。

6.如何提高比賽時的耐力?

有種說法叫間歇跑是提高速度，LSD是提高耐力，乳酸門檻跑（節奏跑）是提高維持速度的耐力。乳酸門檻跑之所以有這樣的功能，可能就是解決了跑步中心率漂移的問題。所謂的心率漂移，就是隨著運動負荷的增加，心率緩慢上升。

在馬拉松最後7-12公里雖然你的配速顯示是配速跑，但心率其實已經到了節奏跑的範圍。

節奏跑一般有兩種。一種是全程勻速節奏跑，就是用節奏跑的配速一口氣跑20分鐘以上，業餘選手不超過45分鐘。另一種就是用節奏跑每次5分鐘以上，短暫休息之後，重複練習。

比如用節奏跑2/3/4km間歇，跑休時間比例為5：1。 休息是指快走或者慢跑，不是完全站定，更不能坐在地上。

7.訓練後怎麼補充能量？

業餘選手我認為正常吃飯就行，不用刻意補。一般訓練後要及時補充水、糖分和電解質，這時候喝運動飲料就很爽。最好還有適量的碳水化合物。這能讓衰竭的腿部肌肉重新獲得能量，同時肌肉恢復要補充一些蛋白質。

8.如何避免傷病？

無論是專業運動員，還是業餘跑者，他們最大的敵人都是傷病。避免傷病的關鍵就是要量力而行、循序漸進。速度提高，強度會成倍增長，這也是為什麼速度訓練容易受傷。

在提高階段，我有過幾次肌肉拉傷，要麼是不自量力地跟高手跑一下拉傷了，要麼就是練得太狠，一下子把間歇跑、節奏跑、長距離一下全用上了。

恢復以後，無論是訓練還是比賽，我都比較保守，減少傷病。每周做幾次力量練習也會有幫助。

9.比賽前一個月應該怎麼練?

賽前一個月主要是減量調整。先從跑量來說，賽前第四周，跑量可以到達個人最大跑量的100%，賽前第三周減少到70-80%，賽前第二周減少到50-60%，賽前一周（不含比賽日）減少到20-30%。

跑量下來了，總強度也就下來了，但訓練不能減速。這就是所謂的減量不減速。節奏跑、間歇跑、長距離都要繼續練。長距離按照上述第5點提到的方法練習。如果月跑量很少的話，就沒有減量的必要了。

關於馬拉松的訓練計劃，您還有哪些好的建議？請在留言處寫下您的觀點。

圖片來自網路

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