讓人又愛又恨的主食，到底怎麼吃？

一周內容回顧&精選評論

周六：吃起來沒有負罪感的美食，卻讓你淚流滿面。

這是一道有故事的酒蒸蛤蜊！

周一：你最容易錯過的胸肌細節！

1 胸肌下部，男性胸型方正，女性胸部堅挺的關鍵。

2 胸肌下部主要負責肩關節的內收&伸展，所以下斜、過頭位動作都能很好地刺激下胸。

周二：這個部位越大，能力越大，責任越大！

你知道嗎？胸肌圍度越大，越有利於胸肌發力，能推起的重量也越大！

周四：低碳飲食，會損害你的某種能力？

低碳飲食，降低你的有氧耐力，讓你跑得累、跑更慢！

周五：今日答疑

1肩關節伸展，什麼意思？

2臂屈伸，不是練肱三的嗎？

3吃粗糧，算低碳飲食嗎？

Q1：「肩關節伸展，有點理解不了啊！」「還有那個支撐椅子的半臂屈伸，難道不是練肱三頭肌的嗎？」

A1：嗯，把這兩問題放一塊兒來答，是因為他們之間的關聯性超大：

什麼是「肩關節伸展」？

肩關節伸展，簡單說，就是相關肌群把手臂從上抬或過頭位狀態，向後拉向身體或進入伸展位的過程；

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某種程度上，「肩關節伸展」可以看作是「肩關節屈曲」的反向階段。

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*胸大肌，既負責肩關節屈曲，又負責肩關節伸展。

除了胸大肌以外，肱三頭肌長頭、三角肌後束、以及你背後的背闊肌、大圓肌等，也都會參與「肩關節伸展」這一過程。

臂屈伸，感覺明明是肱三發力啊？

嗯，你感覺的沒錯：雙桿臂屈伸，除了能高效訓練胸大肌，對肱三頭肌也的確有超強刺激！

>>>雙杠臂屈伸：

上面是雙杠臂屈伸的動作過程，可以看到，除了肩關節角度發生了變化，動作過程中肘關節也有明顯的角度變化：

動作底端動作頂端：肩關節內收&屈+肘關節伸展

動作頂端動作底端：肩關節外展&伸+肘關節屈

於是在這個動作過程中，肱三頭肌和肘肌負責肘關節的活動變化；同時胸大肌和背闊肌、大圓肌一起負責肩關節的活動變化。

所以雙杠臂屈伸，既能練胸大肌，能很好地訓練到肱三頭肌。

>>>半臂屈伸：

同理，再來看支撐椅子的半臂屈伸

動作底端動作頂端：肩關節屈+肘關節伸

動作頂端動作底端：肩關節伸+肘關節屈

於是也是肱三頭肌主要負責肘關節活動角度變化；胸大肌、背闊肌等協同負責肩關節的角度變化。

溫馨提示：動作過程中肘關節朝向越向外撇，背闊肌會參與發力越多哦。（因為背闊肌負責伸展、內旋肩關節，留到背的時候詳解）

Q2：低碳飲食不好，吃粗糧算低碳嗎？

A2：當然不算啊！粗糧也是糧，主要營養成分也是碳水化合物，既然本質都是攝入碳水，吃粗糧自然不能算低碳！

我猜很多童鞋會問這個問題，是因為把碳水的攝入量和不同碳水的GI值（血糖生成指數）搞混了……

低碳飲食：是指日常碳水攝入量，佔總熱量攝入較少的飲食結構；

低GI碳水：是指被人體攝入後，血糖應答反應較慢的碳水化物類型。

GI（Glycemic Index，血糖生成指數）：

專門用來描述食物消化吸收速度和血糖應答的重要指標。

根據不同食物在身體里的血糖應答反應，科學家將食物GI分為高、中、低三大類：

高GI：>=70 中GI：56-69 低GI：

*日常的白米白面，大多屬於高GI碳水；相對的，粗糧的GI值一般較低。

再表達一下咱們對低碳飲食和低GI碳水的態度

低碳飲食：長期看，低碳飲食對健康、對運動表現無益，所以我個人更建議均衡飲食；

低GI碳水：同樣都是碳水，日常我們更推薦多攝入低GI碳水，少攝入高GI碳水；運動後則推薦適量補充高GI碳水。

日常為什麼要低GI碳水？

高GI會導致餐後血糖升高胰島素分泌增加身體更容易囤積脂肪……

所以日常減少高GI食物，更有利於預防各類代謝疾病；

而且多吃中低GI食物，還可以保證血糖和胰島素的穩定分泌，更不容易餓！

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運動後為什麼要高GI碳水？

日常胰島素分泌過高不好，不過運動後就恰恰相反了：

運動後多吃一些高GI的碳水，讓胰島素增加，不但不會囤積脂肪，反而會優先促進肌肉吸收氨基酸和恢復糖原；

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