背闊肌訓練：3個直臂下拉變化式

直臂下拉是一個經典的健身動作！在健身房我們常常看到有人利用纜繩進行訓練！

它主要鍛煉我們的背闊肌！

對於新手來說，這是一個必須要掌握的動作，很多人在訓練中一直找不到背闊肌的感覺，利用這樣一個單關節動作可以幫你提升肌肉的感受度！讓你更好的激活背闊肌！

對於老手來說，直臂下拉可以作為一個不錯的輔助動作，在你主要訓練之後，在利用直臂下拉為你的訓練收尾！讓你的背闊肌完全充血！

直臂下拉主要有三種做法（圖示）

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不管哪一種改變，其實動作要領都是一樣的！穩定住軀幹！專註背闊肌

1.採用橫杠，面對纜繩呈站姿。抓住把手，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.動作過程：背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌（肩胛後縮下沉）

然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原（屈肩向上迴旋肩胛骨）。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面！

2.核心收緊，背部保持挺直

3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的伸展，同時要保持張力

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