跑傷怎麼辦？看這一篇就夠了！

跑友們會常常被傷痛糾纏。傷痛不僅帶來的是疼痛，而且讓人感到虛弱和挫折。暫停訓練進行恢復的同時，又會不可避免的發現自己辛辛苦苦練出來的好體能正在下降，這才是傷痛最讓人挫敗的地方。

這種挫敗感欲強愈烈就有可能導致跑步者非常不願意再跑，這種情況下，傷痛不是加重就是持續更長時間。

為防止因此損傷自己的身體，當然最好的方式是做好運動前準備規避受傷，但一旦受傷可以選擇這幾種自我治療方式，作為你在因傷痛而不能跑步或不適宜跑步期間的活動內容。

大部分的跑步損傷能用「R.I.C.E.」治療：

休息，冰，緊壓和抬高。

R.I.C.E.治療能緩解疼痛，減小腫脹，防止傷口進一步惡化。在最初受傷後這種治療應該堅持24打48小時。

初期治療之後就可以嘗試一些運動來替代跑步。替代跑步的最佳運動應該是那些與跑步最為接近的運動。像游泳、划船等運動並不是很好的跑步替代運動。雖然這類運動同樣可以刺激心血管系統，但是主要以上肢為主體，而跑步是以下肢為主體。那麼在傷痛階段具體應該如何做進行自我治療呢？

「R.I.C.E.」治療步驟-休息

休息對於普通跑步損傷常常是最簡單和最有效的治療。休息幾天--也許是你需要治癒受傷的全部。

休息，不只可以走更長的路，跑更遠的距離，還可以幫助記憶。教授表示，有研究成果指出，休息可以改變細胞基因活動，所以間斷、多次性學習，是形成長期記憶所必須的一種學習方式。不管是果蠅或人類的腦袋，如果要累積長期記憶，都需要透過重複的學習，並在每次學習的中間，能給予適當的休息時間。

冰

每隔4到6個小時，用冰袋或者蔬菜冷凍袋冰敷傷口20分鐘，設法儘快冰敷受傷的地方一旦你感覺到疼痛，或者帶上跑步之後。只有在炎症消失之後可以用熱敷，一般大概為72小時。如果腫脹已經很明顯的消失，但是還有些炎症，在只是使用冰敷治療的幾天後嘗試交替使用熱敷和冷敷。

冷敷主要目的是使血管收縮，達到止疼、止血的作用;熱敷的作用正相反是擴張血管，促進局部血液循環，達到促進炎症吸收，消除組織水腫，促進癒合作用。所以冷熱敷不能通用，該熱敷時不能冷敷，該冷敷時不能熱敷。

緊壓

緊壓能限制腫脹，提供輕微的疼痛緩解。一般可以用布織繃帶包裹受傷的地方，但是不要太近。如果你感覺到跳動或者過壓，放鬆繃帶。用繃帶包紮傷口,目的是固定蓋在傷口上的紗布,固定骨折或挫傷,並有壓迫止血的作用,還可以保護患處。

抬高

抬高受傷的部位--如果可以的話試著舉著高過你的心臟。在一般情況下，你可以平躺下來，然後用枕頭支撐受傷的部位來做這個。

中老年人每天進行兩三次抬高雙腳的練習，每次5—10分鐘，對心臟、頭部大有裨益。取坐、卧姿式都可，將兩腳抬高於心臟，就會使全身受益。睡眠時可以適當頭高腳低，減少回心血量，減輕心臟負荷，有利於心臟「休息」。老人通過高抬腿大步伐散步，可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量，每天堅持走200步左右即可，運動強度不要過大。患有嚴重心腦血管疾病的患者不宜進行，體重較重的中老年人進行此運動時一定要慎重，運動強度不可隨意加大，以免產生危險。高抬腿可從幾十步走起，不可突然加大運動量，還要掌握步距。丈量出自己通常的步長，然後增加20厘米。

患有嚴重疾病的老人不宜進行此鍛煉。另外，看電視或閱讀時，將雙腳放在沙發或茶几上，能促進末梢血管中的血流充盈，使血迴流的壓力增強，減輕心臟輸出壓力，有益大腦供氧。

年輕的女性們如此則可以瘦腿，簡單易行呢，一定有很多人開始心動了。

恢復期的輔助緩慢運動-自行車

又到了騎自行車踏青的季節了。騎自行車好處頗多：

能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。

能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛煉。

能減肥。騎自行車時，由於周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助於夫妻間性生活的和諧。(5)能益壽延年。根據國際有關委員會的調查統計，在世界上各種不同職業人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。

自行車在替代跑步方面的針對性差了些，但好多著名的跑步者都用過這個方法並取得了成功。例如在2004年，由於傷痛困擾，Meb Keflezighi高度依賴自行車訓練備戰紐約市馬拉松。他仍然獲得了第二名。

現在的空氣質量是越來越差了，其中很重要的原因就是汽車尾氣的大量排放，騎自行車則可以為我們藍天工程做點貢獻。騎上單車貼近大自然吧~

水中跑

池中跑步是傳統的正常跑步的替代運動。有兩種類型：一種是腳並不接觸池底的深水跑步，還有一種腳與池底相接處的淺水跑步（通常水高齊腰）。相比較而言淺水跑步更可取，因為淺水跑步讓跑步者更好地保持對重複衝擊的適應，這樣就降低了跑步者重新開始正常戶外跑步後產生傷痛的幾率。

儘管如此，淺水跑步也不是完全沒有衝擊的活動，只是衝擊較小而已，所以並不是所有的受傷情況下都沒有疼痛感。

陡上坡行走

陡上坡行走可以說是較為突出的替代跑步的有氧運動方式。研究表明，人在跑步或在陡上坡快走的時候，大腦幾乎是用相同的驅動方式。換句話說，如果您把跑步機向上傾斜12到15度，跑步和行走就等同了。因此，陡上坡行走是保持跑步水平的專門的訓練方法。但是比起跑步而言，衝擊力大為減小，所以可以在大多數的受傷情況下採用。

由於很多人認為陡上坡行走達不到他們正常跑步的訓練強度，所以覺得陡上坡行走不是一種好的跑步的替代運動。但是實踐證明可以達到相當的強度。把傾斜的角度設在12到15度，速度設在4公里每小時左右，然後檢測您的心率就能看出鍛煉強度。

陡上坡行走的唯一限制就是，雖然它是低衝擊的活動，但是並不是完全沒有衝擊的活動。所以不可能在所有的受傷情況下都沒有疼痛感。

作者：大凡子｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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