睾丸酮，讓你在床上更硬，在訓練上更彪悍！

哈嘍~親愛的健迷們~

健君又來報道了

今天健君想給大家談一談

與大家身體密切相關的----睾丸

什麼是睾丸酮

睾丸酮，又稱睾丸素、睾酮或高甾酮。它是主要的男性性激素和同化激素，聽到激素二字，許多人都很害怕，其實分泌睾酮是人體每天都會進行的正常工作，是人體正常生活的保障，也是雄性激素的「聖杯」。在運動健身中，睾酮是負責重量訓練時增加肌肉的激素。

關於睾丸酮的分泌

主要由男性的睾丸及女性的卵巢分泌，腎上腺也會分泌少量睾丸酮。大部分男性30歲以後睾酮水平會下降，而女性睾酮的巔峰水平在20多歲，之後也會下降，且女性的睾酮水平僅為男性的十分之一。

提起睾酮，我們首先想到的就是性生活，其實我們對「性」與「睾酮」的關係關注過多了。

1、禁慾會不會提高睾酮分泌

禁慾一兩周，體內的睾酮水平是會有所提升的，但是研究表明，禁慾超過2-3個月後，體內睾酮水平反而會下降，進入一個持續的低點。

有國家會要求運動員禁慾，其實比賽結果的產生因素有很多，短期內禁慾固然會提高睾酮水平，但也會造成心理壓抑。所以禁慾只是調整狀態的一種手段，如何選擇在於個人。

2、性生活會不會降低分泌

男性射精後體內睾丸酮水平會下降，但是整體造成的影響並不大，所以只要性行為不過度，就不會危害身體。而且規律的、積極合理的性生活反而能提高睾丸酮水平，還可以幫助緩解壓力、提高做事的效率、運動的狀態以及肌肉快速生長等，從而形成一個良性的循環狀態。

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睾丸酮的作用及提高後的好處

1、睾丸酮的作用

最直接的影響就使對於性發育和性衝動，其次會影響骨骼質量、記憶力、心情等，並且能刺激肌肉生長合成、幫助燃燒脂肪，合理的睾酮分泌可以降低心血管疾病的發病風險、延緩女性絕經時間，讓人精力旺盛、身體健康、提高生活質量。

2、提高睾酮水平的好處

適當的提高體內睾酮的分泌量，身體就會像更有力量和衝動，大大的提高運動表現和肌肉合成速度，性生活會更和諧，心情也能得到改善。

特別是對於健身愛好者來說，睾酮影響力會更大，睾酮分泌比較旺盛，鍛煉起來會比分泌少的人容易很多。

人體睾酮含量

以及含量低的影響

1、不同群體睾酮含量

成人：男14-25.4nmol/L,女1.3-1.8nmol/L

兒童：男＜8.8nmol/L，女＜0.7nmol/L

孕婦：2.7-5.3nmol/L

2、睾酮偏低的影響

男性有很大的風險患心臟病、二型糖尿病和肥胖病等，同時還可能造成他們礦物質疏鬆、性功能下降、肌肉量減少以及體力的減退。

會破壞女性體內雄性激素和雌性激素的平衡，從而導致女性更容易肥胖、代謝下降、力量減弱、骨質疏鬆以及增長肌肉困難。

怎樣提高睾酮水平

健迷們應該聽說過睾酮激素水平最高的時間是早餐時，雖然不錯，但要做到又沒那麼簡單，大多數人都上班，所以4、5點後健身房的人才會比較多。早起時運動鍛煉可以充分利用分泌旺盛的睾酮，越晚它的水平越低，就越不利於利用。

1、多吃脂肪，刺激睾丸酮分泌

都知道脂肪是「好身材殺手」，然而卻不知道它對優化自然分泌睾丸酮方面有重要作用。將脂肪與心臟病和膽固醇含量提高放在一起談論，對於今天的社會已經不適用了，現在追求的是提高睾丸酮分泌水平，必須多吃膳食脂肪。研究表明，飲食中單一不飽和脂肪和飽和脂肪的含量越高越能提高睾丸酮水平。

曾做過一項研究，選出一部分飲食中以高脂肪（13%的飽和脂肪）為主的男性，變成以低脂肪為主（5%飽和脂肪），最後發現他們體內分泌的睾丸酮水平明顯的下降，並且使雄性激素水平的循環也變低。

所以在飲食時，不應該只計算所攝入的脂肪含量是否過量，還要注意脂肪類型。

高質量單一不飽和脂肪的例子：

橄欖油、杏仁、牛油果、花生醬

高質量飽和脂肪的例子：

紅肉、椰子油、蛋黃、黑巧克力、乳酪

2、不要迴避膽固醇

睾丸酮來源於膽固醇，所以飲食中一定要有膽固醇，才可以提高睾酮的分泌水平。曾有研究顯示，高密度膽固醇水平和游離睾丸酮水平密切相關。切記：人體中的睾酮大部分是依附在蛋白質上的，是不利於利用和吸收的，只有那小部分游離的睾丸酮會被視為生物學上可利用的，用於組織的吸收。

另外還證實，在一種相對碳水化合物受控的飲食中放入一枚完整的雞蛋，不但脂蛋白水平（更高水平的高密度膽固醇）會提高，而且代謝綜合征患者身體里的胰島素低糖也將減少。高血壓、高血糖和其他容易導致心臟病的危險因素等一系列的健康問題統稱為代謝綜合征。

高膽固醇食物通常富含飽和脂肪。紅肉、雞蛋黃和海鮮食品包括小蝦、魷魚和龍蝦等都是很好的選擇。

3、補充刺激睾丸酮分泌的成分

自身睾酮分泌量很低的情況下，是可以通過攝入睾酮類藥物維持正常水平的。但是分泌量正常的人千萬不要這樣做，因為人體接受外源睾酮就會部分替代自身睾酮分泌、抑制其他激素的分泌。所以即使自己的身體需要接受外源睾酮，一定要先諮詢醫生，在醫生的指導下合理搭配，千萬不要拿自己的身體開玩笑。

鋅

鋅是睾丸酮分泌中的重要成分。往往有輕微缺鋅情況就是睾丸酮濃度降低引起的。知名研究實驗顯示，讓上了年紀的且有輕微缺鋅癥狀的男性，連續補充鋅六個月，他們的睾丸酮濃度從8.3nmol/L提高到16.0 nmol/L,提高近8nmol/L，增長93%，結果很是令人震驚！所以最後得出結論：鋅元素對於提高男性的睾丸酮水平方面起到重要作用。

d -天門冬氨酸

d -天門冬氨酸是一種氨基酸，主要作用於內分泌組織，它可以提高睾丸酮分泌的水平，從而影響激素水平。

維生素D

維生素D是與睾丸酮有關的另一種重要的維生素。實驗中主要對維生素D含量高的和含量低的參與者進行比較，最後發現前者明顯比後者擁有的游離睾丸酮水平高。所以從中可以發現，維生素D和睾丸酮分泌水平密切相關。

4、多做複合的負重運動

前面談論的都是飲食與睾丸酮分泌的重要作用，除此之外訓練同樣重要。雖然有研究表明，高強度的負重訓練（選擇可以做到每組10次達到力竭的重量）可以刺激睾丸酮的分泌。但是，想要利用訓練來充分刺激睾酮的分泌，必須要選擇對動作和器械。通常情況下，刺激越多肌肉，分泌的睾丸酮就越多。

相關實驗顯示，深蹲比腿舉刺激分泌的睾丸酮會更多。堅持做深蹲、卧推、硬拉等複合動作，對於提高睾酮分泌水平有明顯作用。最好不要選擇器械訓練，要選擇自由重量訓練，因為器械更擅長分離訓練的肌肉。

5、訓練時間不要過長

雖然前面有說過達到力竭可以刺激睾酮分泌，但是也不要訓練時間過長，因為訓練時間的長短同樣對睾丸酮的分泌水平有影響。經常訓練的都是長時間的、組間歇很長的運動，會降低睾丸酮的分泌水平。根據自己的身體情況進行訓練，如果想要提高睾酮的分泌，最好不要超過一個小時，因為超過這個時間會降低睾酮分泌，但可能提高皮質醇的分泌水平。

並且，在進行一系列的阻抗訓練的研究時，研究發現組間歇越短分泌的睾酮越多。所以為了儘可能的提高睾酮的分泌水平，鍛煉時記住兩點：一是縮短組間歇，二是訓練時間控制在一小時內。

6、充分睡眠

還有一種最簡單的提高睾酮分泌水平的方法，就是睡覺。睡眠的質量與睾酮分泌有直接關係，睡眠質量好、時間能保證在7-9個小時，有利於睾酮的充分分泌。這也是為什麼早起時睾酮水平高、性慾高的原因。因此失眠、熬夜等睡眠不足的情況都會導致睾酮水平下降，進而影響肌肉生長和減肥。

7、刺激T分泌的動作重量多變化

前面有提到抗阻訓練，研究表明，容量大的訓練計劃可以刺激更多睾丸酮的分泌，比如：可以從中等重量到較大重量，以以下數據為例，70%到85%是你的最大重量來進行多組練習。

所以要提高睾酮的分泌水平，可以堅持練習中等重量到大重量的訓練，以及最大程度的調動肌肉量來訓練。此外，有經驗的健身者可以偶爾嘗試練習一下，把被迫性重量加入到日常訓練的方式，這也是提高睾酮水平的一種方法，再在其中加入其他力竭後的訓練技巧效果會更好。

問題來了，你們覺得自己的睾酮處於什麼水平？

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