產後怎麼減肥最合理 產後媽媽如何飲食可以瘦身

核心提示：在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要，也因此導致了產後肥胖的現象，那麼對於產後媽媽來說如何減肥才有效呢？接下來小編將為您做詳細的介紹。

一、產後應該如何減肥

1、沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少每天攝取的熱量，例如減少300～400卡，但是不建議低於1200卡。如果熱量攝取太低，不但容易餓，體力也差，很難持續下去，再者可能導致營養攝取不足，耗損健康。況且長期熱量攝取太少時，人體的新陳代謝率也會跟著自動調低，而新陳代謝率一旦降低，減肥會更加困難，而且很容易復胖。

2、哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，會影響乳汁分泌。如果生產後的體重真的超重太多，建議應該先諮詢營養師的意見，計算出比較適合的熱量需求。其實，哺乳本身就是一種自然的減肥方法，每天可以多消耗500～700卡熱量。

3、飲食定時定量，均衡攝取六大類食物。

4、不論自己做菜或外食，多選擇蒸、煮、鹵、烤、燉等低油烹調方式。

5、減少油脂攝取：選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物（一星期不超過兩次）。

6、少吃甜食、少喝含糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑，就和朋友、家人分著吃，只吃一半或三分之一。

二、產後媽媽減肥應合理進食

1. 減肥多蔬菜：

蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時間咀嚼，同時蔬菜進入胃之後，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。

2. 減肥改變進食順序：

由於蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最後再食用飯、面與蛋白質。

3. 減肥少油、少調味料：

乾麵、湯麵中添加的油會讓面的口感更好，但是熱量也相對較高；濃湯不僅勾芡，也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。

4. 減肥三餐定時、定量：

早餐多吃，或是一天只吃兩餐，晚餐少吃或者不吃，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐。不過，由於白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。

三、產後想恢復身材需要做哪些運動

1、腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌。

時間：自產後第一天開始。

方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使 腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5－10次。

2、頭頸部運動

目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

時間：自產後第三天開始。

方法：平躺，頭舉起，試著用 下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重複10次。

3、會陰收縮運動

目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，並幫助縮小痔瘡。

時間：自產後第八天開始。

方法：仰卧或側卧，吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續1－3秒再慢慢放鬆吐氣，重複5次。

4、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

時間：產後第六天可開始。

方法：平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最後回前胸復原，重複5 －10次。

四、產後減肥避免進入誤區

1.身體疲勞更容易瘦

很多人認為，一旦累了就容易瘦下來。其實，這種做法是不科學的。熬夜反而容易讓人養成吃宵夜的習慣，但夜晚人體的相關機能就進入了睡眠狀態，消化減慢，這意味著吃同樣多的食物，在夜晚更容易變成脂肪，因此產後減肥是一定要避免熬夜。

2.高強度運動減肥快

運動了就一定能瘦下來嗎？不見得。有氧運動才能夠消耗體內熱量達到減肥的目的，有氧運動是指：快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車以及各類球類運動。這類運動所需的能量是通過氧化體內的脂肪或糖類，運動時全身大部分的肌肉都參與其中，運動的強度在中、低等之間，時間持續在15-40分鐘或者更長。相較於高強度的無氧運動，有氧運動的產後減肥效果更好，且對健康更為有利。

3.減肥要吃得少吃得精

很多人都覺得產後減肥要吃少，挑精細的食品吃。其實，這並非是減肥的明智之舉，因為食物做得太精細會使得裡面的一些營養成分丟失，並且吃太好很容易造成便秘，使減肥起到反作用。想要減肥，粗食不能少。

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