跟達康書記學「背鍋」？首先得練就一條好腰！

熱播反腐劇《人民的名義》，達康書記憑藉個人魅力和超強演技圈粉無數。這位耿直boy，一心想做事實卻總是「背黑鍋」，被各種隊友（妻子、下屬、同僚、前任）坑了。心疼「背鍋俠」三秒鐘！

小編曾幾何時也慘遭背鍋，滋味不好受。做這個背鍋俠，不僅要有打不死的小強精神，還要有強健的脊背，才不會被壓垮。

由於長期久坐，缺乏鍛煉，腰背肌肉力量薄弱，造成腰肌疾病發病率越來越高，且呈現年輕化。據統計，白領、學生發生腰痛的比例高達53%。如何打造超強脊背？

無論男女老少，一條好腰全靠平時自覺「養」！

1、睡硬板床：床鋪太軟會讓整條脊柱處於下凹狀態，睡醒後感覺腰累，而且容易駝背。床太硬也不行，太硬咯得慌，對腰痛也不利。建議睡硬板床，上面鋪一層毛毯、薄被，睡上去能保持腰部是水平，沒有明顯下陷即可。

2、坐如鐘：腰背挺直，雙肩下垂，盡量保持適當仰視屏幕的姿勢。如果是帶靠背的座椅，則腰後最後放一個小枕頭，避免腰椎後方懸空。坐著工作學習1—2小時，應該站起來活動一下，伸伸腰動動脖子。

3、少彎腰，蹲下搬：日常生活中盡量少做彎腰、旋轉腰部等動作，尤其搬重物時，一定要注意用腿力，而不是用腰力，先蹲下再緩慢提起重物。

除此以外，通過鍛煉加強腰背肌力量對於預防腰痛也很重要。

下面介紹幾種簡易有效的床上腰肌鍛煉方法：

1、背部伸展練習：俯卧在床上，雙腿併攏，挺直手臂支撐起上身，並慢慢向後仰伸展身體，保持10-30秒。這個動作可以幫你很好地舒展僵硬的背部肌肉，做完爽歪歪。

2、飛燕鍛煉：俯卧在床上，利用腰部作為支點，雙手往後伸直（可放在身體兩側、背部或頭部），然後用力挺胸抬頭，使胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩腿用力向後也離開床面，像一隻要飛起來的燕子，保持幾秒鐘，反覆練習15次。

3、橋式運動：仰面躺在床上，雙膝屈曲併攏，用力抬起臀部，頭部和肩部保持緊貼床面，整個人像一座拱橋，在臀部抬離床面時保持數秒即可，反覆練習15次。

此外，腰痛者做運動一定要選擇不傷腰的項目，醫生推薦吊單杠和游泳，堅持兩個星期可以明顯緩解腰痛。千萬不要打籃球，以及玩舉重，這兩個運動分分鐘對腰痛是雪上加霜！

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