減脂運動-哪種訓練方法最有效?

波比運動

冬天來了，你是不是還在為減脂作鬥爭，網上五花八門的健身教材也把自己搞得暈頭轉向。有人說減脂要靠有氧訓練，有人又說先做力量再做有氧效果好。那麼到底哪種訓練方法才是最有效的減脂運動呢?

一、單純的有氧運動

(一)什麼是有氧運動

可能一提到有氧運動，大家最表面的理解就是慢跑。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。

有氧運動以脂肪作為主要能量來源。有氧運動開始的時候主要消耗的是糖，20分鐘後身體以脂肪作為主要能量來源。如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

二、力量訓練+有氧

所謂的「有氧20分鐘後才開始消耗脂肪」的說法有一定道理，但不絕對，這是一個「比例」問題。

有人會說在減脂的時候可以先做一些力量訓練，然後再做有氧訓練，減脂效果比較好。事實確實也是這樣。

如果個體在有氧運動前已經做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。

推薦【力量+有氧】的組合來減脂。當然，【HIIT+有氧】也是很不錯的選擇。

以下是4種有效減脂的方案

方案一：晨起空腹有氧

早起後，不攝入任何有熱量的物質，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

【優點】與健身界廣為流傳的說法相反，儘管個體6-8小時未進食，糖原並不會耗盡。早起空腹有氧的優點是胰島素水平低，有利於脂肪的分解而已。

【缺點】身體未活動開，容易受傷;低血糖，容易暈厥;壓力激素皮質醇水平高，容易導致肌肉分解(掉肌肉)。

【建議】

一般人的話建議採用比較緩和的有氧，例如慢跑(6-8km/小時)的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，不要過於激烈。

其次，總時長不建議超過30分鐘。特別推薦爬樓梯或者純粹的踩台階。

其次，訓練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產品(100-200毫克)，有助於脂肪的動員。胃腸道對咖啡敏感的朋友，不建議嘗試!

記住，咖啡因不會幫你「燃燒」脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里「釋放」出來而已，你需要通過運動來「燃燒」。減脂=脂肪動員+脂肪燃燒。

方案二：力量+有氧

力量練習屬於無氧訓練。無氧訓練是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助，是高強度訓練。

無氧的特點是強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續(不會超過90-120秒)。運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。

常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

【優點】效率高。力量練習可以消耗你身體的糖分，並讓脂肪分解入血。而接下來的有氧訓練，則可以在最短時間內將這些游離在血液內的脂肪充分燃燒掉。

【缺點】力量練習強度掌握不好，無氧和有氧訓練時間易失衡，不好掌握。如果力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降。

【建議】有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內(排除熱身和拉伸放鬆的時間)，有氧時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的60-80%。

方案三：HIIT+有氧

HIIT(高強度間歇訓練)。需要個體在10-15秒內通過運動達到最大心率的85-90%，之後再進行60-90秒的慢速有氧訓練。

如果你還不理解，那就舉個例子你在操場上以最快速度衝刺200米，再慢跑100米，循環多次，這就是HIIT;或者你用60秒做一個高強度運動，像俯卧撐波比跳(Burpee)，再休息20秒，循環多次，這也是HIIT。

【優點】有些人時間緊湊，沒有大把的時間專門用於健身，HIIT訓練，本身就是由不同的訓練動作組合而成，且短時間高強度，20分鐘能燃燒相當於1小時慢跑的熱量，對於減脂到瓶頸期的朋友效果超好。

【缺點】如果練習時間容易過長，容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。

【建議】HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT訓練維持在20分鐘左右。接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，體重過重者應慎用

可能會對你的心肺尤其是關節部位造成過重負擔甚至損傷，得不償失，你可以先從中低強度的有氧運動開始。

方案四：一天兩次有氧

晨練空腹有氧+晚上力量練習後再次進行慢速有氧。

【優點】單一訓練環節時間短，但總訓練時間長，消耗可觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。

【缺點】比較耗時，適合時間比較充裕的人。

【建議】因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

整體建議

1)有氧訓練時間不要過長。個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了;

2)空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑(3-4km)/小時是不錯的選擇。

3)如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率;

4)HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物(穀物、薯類等)，以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質(蛋白、雞胸、魚肉等)。

總之

減脂的真諦=消耗>攝入，調整好訓練，找准最適合自己的運動方式。減脂沒有捷徑，也不要隨便放縱自己。加油吧！

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