今天并不想忽悠你出门跑步

都说跑步最好在饭后两小时进行，

但是吃完歇好后，

很多人就懒得再出门动了，

那么下面这些在家能完成的动作，

也许能让你坦然面对懒得出门跑步的心理。

1.「早上好」动作

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起始姿势：双臂交叉于胸前，双手放置于对侧肩膀上。

动作：以臀部为轴，向下弯腰，直至至大腿后部肌肉有轻微被拉伸的感觉。同时臀部向后撅。

注意：完成动作时，后背要保持挺直，不要弓背。

2.「W」形动作

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起始姿势：弯腰，面朝地板。双臂弯曲，手掌朝上。

动作：抬起双臂，至与肩同高。可以想象你正在用大拇指「敲打」身后无形的「墙」。

注意：完成动作时，后背挺直，肩胛骨收紧。

3.「Y」形动作

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起始姿势：弯腰，臀部向后撅。双臂向下伸直，置于身体前方。手掌朝前，指尖朝下。

动作：身体姿势保持不变，上举双臂，形成「V」字形。双手超过头顶，手掌相对。

注意：完成动作时，要保持双臂伸直，后背挺直，肩胛骨收紧。

4.「捕鸟猎犬」

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起始姿势：以爬行姿势起始，双手手掌与双膝着地。

动作：

第1步：一只手臂向前伸直，同时对侧的腿向后伸直，然后复原。

第2步：一侧动作全部完成之后，换另一侧重复。

注意：

收紧腹部核心肌肉；

后背挺直，使脖颈、后背，以及抬起的脚后跟呈一条直线；

保持平衡，身体不要向两侧倾斜；

膝盖重新靠近地面时，可以着地，作短暂停留（如果你已经很累了），但时间不要过长，保证动作的连贯性才能达到锻炼效果。

5.短跑式仰卧起坐

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起始姿势：在地板上躺好，双臂置于身体两侧，双腿伸直。

动作：

第1步：用爆发力，迅速坐起。同时弯曲双臂，一只手臂微向前伸，对侧膝盖弯曲，尽量靠近胸部，类似跑步动作。

第2步：之后回到起始姿势，迅速换一侧重复。

注意：完成动作时，要收紧腹肌，也要保证动作的连贯性，以达到最佳的锻炼效果。

另外，普通的仰卧起坐也是有效的锻炼方式。除了收紧腹肌，做动作时还要注意收紧下巴，减少头颈部的发力。

6.单腿蹲起

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起始姿势：站直，右脚在前（脚趾与膝盖朝前），左脚脚面搭在身后的椅子上（椅子的高度要略低于膝盖）。

动作：向下蹲，尽量使右腿膝盖弯曲呈90°，然后复原，重复动作。

注意：完成动作时，要挺直上半身。

7.仰卧桥式挺臀

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起始姿势：在地板上躺好，双手放在身体两侧，手掌朝下。双腿打开与臀同宽，双脚踩地。

动作：用脚后跟的力量抬起臀部，使其离地，重复动作。

8.凳上双臂屈伸

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起始姿势：在凳子前呈半蹲姿势（膝盖弯曲呈90°），双手放在身后的凳子上，双臂伸直，以支撑身体。

动作：双臂弯曲，使身体向下，然后复原。重复动作。

注意：完成动作时，要用手臂的力量移动身体，而不是双腿。手肘要保持稳定，身体不要碰到凳子。

9.俯卧撑姿势

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起始姿势：

男士：标准俯卧撑姿势起始--双手在肩部的下方，后脑勺至脚后跟呈一条直线。

女士：改良俯卧撑姿势起始--双手和双膝着地，双手置于肩部下方。双腿交叉，抬起小腿，使其离地，后脑勺至「小腿肚子」呈一条直线。

动作：做俯卧撑动作。

注意：臀部要保持稳定，不能放松向下，或翘起。手肘与身体呈45°，不要过于向内或向外。

10.侧平板式

动作：

用一只手的手掌撑地，手掌和手肘在肩部下方，身体完全离地。

对侧手臂叉腰，可以尝试两腿交叉。

一侧保持30秒之后，换另一侧再做30秒，即完成1组。每次连做3组，可达到最佳锻炼效果。

注意：完成动作时，整个身体（从头至脚后跟）要呈一条直线。

这些小动作都学会了吗？

不想跑步的时候，

就让身体换种方式感受酸痛吧！

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