腹肌撕裂者-12個動作，徒手練腹肌，男女必備

腹肌是人類身體最具有性感誘惑的部位，也被稱之為性感與美的標誌。不管男女，只要練出性感的腹肌，都會顯得非常有魅力，身材也會顯得非常完美勻稱，突顯矯健之美。所以我們要對腹肌進行訓練，絕對不能讓腹部堆積厚厚的脂肪贅肉，掩蓋了肌肉，影響身體的美感。

這些習慣能讓你的腹肌顯出來。

1、遠離糖果

攝入大量的糖果會導致腹腔內堆積脂肪。實際上，研究發現，大量攝入糖果的人，其內臟脂肪含量超過正常人20%。為為避免這種情況，應該拒絕飲用高糖的果汁，但不要擔心食用水果。

2、食用粗糧

燕麥、糙米等全穀物能增加你的飽腹感。遠離高油、高糖、高鹽的食物，不僅會減少多餘的脂肪，還會帶來更好的訓練水平和身體狀態。

3、堅持有氧運動

力量訓練能增加肌肉，有氧運動則能有效地燃燒脂肪。研究發現，堅持慢跑、游泳、自行車等有氧訓練一周後，人體脂肪水平會有明顯的下降。當然堅持高效率的力量訓練也會讓脂肪水平下降。

4、充足的睡眠

研究發現，作息時間正常，睡眠時間在6-8小時的人，身體的脂肪水平會偏低。而熬夜，作息水平不規律，睡眠時間少的人，通常是肌肉少脂肪多。

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能訓練。目前鍛煉腹肌的方法很多，大家應該根據自身身體條件和手頭上的硬體設施，找到適合自己的鍛煉方法。沒有最好的，只有最適合的。現在給大家分享11個動作+1個腹部拉伸，助你練出完美腹肌。

動作1、坐姿收腿 10-25次

動作2、 自行車踏步 10-25次

動作3、坐姿收膝抱腿 10-25次

動作4、 仰卧單臂碰腳尖 左右各10-25次

動作5、勾腳尖交替舉腿10-25次

動作6、仰卧反向卷腹 10-25次

動作7、仰卧腳跟朝天起 10-25次

動作8、V型起身 10-25次

動作9、側卧兩頭起 10-25次

動作10、仰卧單腳屈膝攀腿 10-25次

動作11、坐姿左右轉體 10-25次

動作12、放鬆拉伸腹部