手臂天生細又難長怎麼辦？突破40cm就是這麼簡單！

你的手臂足夠粗了嗎？

有些小夥伴真的因為基因，手臂沒有別人長得快，但大胳膊也是所有健身愛好者的剛需！所以就會有了這樣的量身定做的手臂訓練計劃！

二頭

杠鈴彎舉

在非備賽期，肱二頭通常是和肱三頭一起練的。普遍來說，肱二頭訓練的第一個動作通常會是杠鈴彎舉。

要想刺激到肱二頭肌的短頭，也就是所謂的內側二頭肌即當手臂垂直地貼在身體兩側時比較靠近軀幹的那一側肌肉，那麼就用比較寬的握距。在動作過程中，控制好重量且動作連貫，在頂端時收縮二頭肌，並且在下降時獲得充分的伸展。

斜托彎舉

大多數人的肱二頭肌峰都是不明顯的，這和基因也是有一定關係的。可是，你可以通過更加註重肱二頭肌的長頭訓練以創造一個明顯的肌峰。

斜托彎舉，通常情況是和彎把或者啞鈴一起練，可以明顯地刺激到外頭。窄距斜托彎舉中，對於這一個特定肌肉的刺激會非常明顯。

集中啞鈴彎舉

另外一個可以練出肱二頭肌峰的動作就是集中啞鈴彎舉。大多數運動員更加青睞於以站姿和經典的方式來練這個動作。

坐姿集中啞鈴彎舉中你的手臂會抵住大腿，這當然是沒問題的。但是，你會有一個身體向後傾的趨勢，隨著彎舉的重量開始增加，而且你真的毫無意識到你正在向後傾斜。所以，站姿來練可以更加有效地分離肱二頭肌肉。

三頭

繩索直臂下壓

在訓練中，你要時刻注意不要受傷，這就是為什麼我們推崇以繩索動作來開始三頭訓練。

練3-4組直臂下壓且每組練20-30次。我們這樣做是出於兩個原因，為了充分地預熱關節和結締組織並且提前疲勞肱三頭肌，這樣在接下來的訓練中重量就不需要非常大。

仰卧臂屈伸

在充分熱身之後，你可以用彎把或者繩索來練仰卧臂屈伸。用繩索練的話肱三頭分離程度更加高，可以給你打來一種不一樣的體驗。

當然，無論你用的是什麼器械，我們的目標都是保證手肘已經充分預熱。有些人不熱身就開始高難度的訓練，手肘受傷是遲早的事情。

固定器械臂屈伸

如果你能夠專註於下降的階段且獲得充分的收縮，那麼這個動作將是非常容易控制的。用固定器械來練臂屈伸的效果其實是和雙杠臂屈伸是一樣的，都是可以非常高效地刺激到肱三頭。

當然，如果你想要增加一點難度，不妨在脖子或者肩膀上掛一個巨大的鐵鏈，甚至還可以在腰間以皮帶掛一個啞鈴片。

單臂過頭繩索屈伸

你可以試著以單臂動作來結束你的肱三頭訓練，因為每個手臂都能獲得獨立且充分的收縮。

你可以在啞鈴單手後屈伸和單臂過頭繩索屈伸之間轉換。如果你想要練出完美的三頭肌肉線條，過頭屈伸動作是必要的，因為可以刺激到肱三頭肌的長頭。

肱二頭

杠鈴彎舉（寬握） 4x10-12

彎把斜托彎舉（窄握） 4x10-12

啞鈴彎舉* 3x10-12

集中啞鈴彎舉 3x12

肱三頭

繩索直臂下壓 3-4x20-30

彎把仰卧臂屈伸 4x8-10

固定器械臂屈伸 4x10

單臂過頭繩索屈伸 3x15

或者

單手啞鈴後屈伸

動作到位了，方法掌握了，突破40cm好簡單了，手臂是一個神奇的部位，它不需要像腿那樣高強度的訓練都能很快長起來。不信，按計劃來試試吧！

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