如果你已經可以做好四柱支撐體式，說明你的肩膀、手臂、腹部力量基本過關，那麼，試試下面這7個手臂支撐體式，需要手臂、肩膀、核心力量更高的穩定性和平衡.

1.

「8」字手臂支撐

• 大腿放到肱三頭肌上

• 手往下紮根，腿壓實肱三頭肌

• 腳踝相扣，下方腳踝扣住上方腳踝

• 彎曲手肘，往前傾倒，臀部抬起

• 四柱支撐的手臂，腿往外延展

• 看向腳，胸腔展開，腿伸直

2.

側烏鴉式

• 手指展開，右側膝蓋放在左手肘外側，右側髖部放在右手肘

• 重心向前，腳跟離地

啟動核心，右腳先抬起來

向前傾倒，腳併攏，「飛」起來

3.

雙腿反抱手式

• 肱三頭肌放到大腿後側

• 坐在肱三頭肌上，手在腳跟後側，腳跟相互靠攏

• 重心向後，抬起腳跟

• 臀部向下靠近腳跟，大腿收向身體

• 看前方，抬起腿，手有力向下壓

• 抬起胸骨，伸直雙手

4.

孔雀式

• 手指尖朝後向膝蓋，核心向上內收

• 手肘90°，手肘向內收，在下肋骨下方或者腹部下方

• 腿伸直

• 重心向前，注意圖4和圖3手肘角度的不同

• 抬起一條腿，下方腳趾踩地

• 下巴抬高，核心、臀部啟動抬起雙腿

5.

劈腿手臂支撐

• 下犬式

• 膝蓋去碰肱三頭肌，右腳腳跟抬高

• 核心啟動，四柱支撐的手臂，腳球踩地

• 重心向前，往頭頂方向，腳趾點地

• 腿伸直，頭保持抬起來，重心向前

• 肩膀保持抬起來，看左腳趾，抬起後腿

6.

扭轉劈腿手臂支撐

• 深入扭轉，雙手與肩同寬，手指展開

• 四柱支撐的手臂，腹部內收

• 頭頂往前延展，來到側烏鴉

• 核心啟動，膝蓋分開

• 上方腿抬高向後，下方腿伸直向前

• 雙腿伸直延展，頭保持離地

7.

墜落天使式

• 先來到側烏鴉式，先抬起下面的腿

• 右髖放在右手肘後側，大腿放在左手肘後側

• 太陽穴著地，四柱支撐手臂

• 臀部抬高離開手肘，轉動髖部向上，雙腿併攏，右肩膀朝向地面（不著地）

• 慢慢伸直左腿

• 右腳放在左膝蓋上，雙腳朝向天花板

我們會發現，在這些體式中都出現了「四柱支撐」手臂，由此可見，四柱支撐是手臂支撐體式的基礎，所以，下次做四柱支撐不能偷懶了！你現在做得了幾個？

手臂支撐體式挑戰系列

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