練這3招，讓你跑得更快！

在已知世界中，光速是最大速度

真空光速定義值為

按目前人類的認知來說

其他物質的傳播速度無法達到光速

但是人類一直在不斷追求著更快的速度

近百年來，在奧運歷史的演進過程中

競技水平也在不斷朝更高、更快、更遠的目標進發

世界上最快的男人——尤塞恩·博爾特

取得了百米9.58秒的成績

傳說中的快到變形

「速度至上」這個說法在體育界經常被提及

對於跑步這項運動來說

多種姿勢的快速啟動能力是至關重要的

因此

學習如何開始並以最有效的方式加速

可能就是勝負之間的區別

今天給大家帶來一套加速訓練的圖文詳解

掌握這些技術，贏在起跑線

「

加速訓練

」

坐姿擺臂

目的

通過避免與地面接觸，訓練當手臂經過擺動的最低點時正確手臂姿勢。

過程

坐在地上，兩腿伸直在前面，手臂在兩側呈90度角（見圖a）。

擺動雙臂，手在身體的前面向上擺到大約與肩同高，並在身體後面經過臀部（見圖b）。雙手放鬆。

每隻手臂應該作為一個整體移動，肘部彎曲約為90度。手臂在向前和向後的動作過程中不應越過身體的中線。

要注意，不要因為訓練得更用力而彈離地面。

連體上牆訓練

目的

模擬短距離的加速衝刺，並確保在整個加速階段使用適當的技巧。應在掌握前面的上牆訓練後再執行此訓練。

過程

以連續的方式執行上牆訓練4~6秒。

確保維持正確的身體姿勢（不要弓背或者圓肩）。

繼續將腳向後、向下推，對側的膝蓋推向胸部，而不僅僅是抬起腳。

保持腳趾向上，膝蓋朝上的姿勢。

聽口令上牆訓練

目的

這是上牆訓練系列中的高級訓練。教練觀察正確的技巧，而運動員對教練的口令適當地做出反應。

過程

此訓練與「一、二、三、五步上牆訓練」的執行方式相同；只不過教練喊出的數字是隨機的（1，2，3，5）。

通過完成適當的運動模式來對步數做出反應。

站姿擺臂

目的

通過提供關於在靜止位置的上肢動作的教學提示，提高跑步技巧和速度。

過程

站立姿雙腳與肩同寬，雙臂在身體兩側，呈90度角（見圖a）。

像衝刺動作那樣擺動雙臂，手在身體的前面向上擺到大約與肩同高，並在身體後面經過臀部（見圖b）。雙手放鬆。

每隻手臂應該作為一個整體移動，肘部彎曲約為90度。

手臂在向前和向後的動作過程中不應越過身體的中線。

向前軍步走

目的

軍步走是小跳的先決條件。軍步走強化正確的加速技巧和腳步速度。在繼續執行更高級的訓練之前應該先掌握該訓練。

過程

軍步走時使用完美的姿勢和手臂動作。

抬高一側腿的膝關節，並保持它完全彎曲，同時保持腳踝背屈接近臀肌（見圖a~b）。

當抬起一側腿的膝關節在最高點時，對側的支撐腳應強調跖屈。

本文來自人民郵電出版社《速度、靈敏和反應訓練（第3版）》

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