睡得多的人學習更好

天下 04-15

許多讀者在後台留言中抱怨：「自己離開學校以後，學習能力就下降很多。過去學語言或是軟體技能感覺很輕鬆，但是現在變得很吃力。也許真的是因為過了『學習的最佳年齡段』了吧。」

人們往往有類似的想法，認為只有孩子才適合學習，成年之後，人們就逐漸喪失了學習能力。但研究教育的專家Ulrich Boser(2017)指出，這是一種誤解，成年人依然可以高效地學習新的知識和技能。之所以成年人會覺得學習變得力不從心，是因為沒有掌握合適的方法。在學習生涯中，人們普遍對學習「學習的方法」不感興趣，並使用非常低效的學習方法，比如反覆閱讀材料。而成年之後，人們不得不將許多時間分配給學習以外的事，導致覺得花費很多日子還是學不會一項技能。

為了幫助大家更快速、有效地學習。今天，我們為大家導讀Boser在新書《學得更好（Learn Better）》。澄清一些關於學習的迷思、了解高效學習的步驟，並且介紹一些簡單、有效的學習方法。

學習是一個過程

1. 學習≠記憶

學習是指我們獲取新知識、新技能、價值觀或是偏好的過程。通過學習，我們能夠轉變對事物的認識，加深對它的理解；或是改善我們對這個事物的行為和反應，比如，通過了解火是危險的，我們學會迴避它。

許多人存在一種誤解，認為學習就是死記硬背。但實際上，記憶只是學習的一種方式。學習不僅僅包含記憶，它包含了一整套系統化地理解事物的過程，比如理清事物的內在結構、理解它的形成原因和影響因素等等。

有些人會產生「學習=記憶」的誤解，是因為人們會細節化地看待一些知識，認為學習就是記住一個一個分散的知識點。他們可能在拿到學習材料後，會立刻開始翻看材料，試圖記住每個細節；或是盲目地拿著熒光筆劃「重點」，但實際上只是機械性地、隨機地劃一些句子，而不清楚到底什麼內容才需要重點學習（p.85）。

而實際上，知識點之間存在關聯，學習的過程包括發現和構建這些關聯。因此比起盲目地記憶和查看細節，一種更好的做法是，在拿到學習材料時先弄清楚所學內容的脈絡，像是先看一下它的目錄、章節標題、小結等等，幫助我們更有重點、更條理化地學習。

2. 高效學習包含四個步驟

Boser認為，如果人們要高效地學習，應當在學習過程中遵循一系列步驟（p.33）：a. 尋找動機、b. 設立目標、c. 反覆練習與自我檢查以及d. 形成關聯。

a. 尋找動機

在開始學習之前，我們需要找到自己學習的動機，問自己：「我們為什麼要學這個？」學習的動機可以是功利的，比如「為了考證漲薪」；也可以是非功利的，像是「為了滿足好奇心」、「為了個人興趣」。具體是哪種動機不重要，關鍵是，在學習一個事物之前，如果人們能意識到學習會給自己帶來的價值，他們就更有動力去學習它。研究也證實，如果人們越是能意識到自己所學內容和自己的生活、工作有關，他們會學得更認真。

b. 設立目標

在確定了學習能給我們帶來價值後，我們下一步是將原本長遠、模糊的學習目的（動機），拆解成更實操的目標。這些目標最好是具體的、可測量的。舉個例子，假設我們給自己定下的學習目的是「托福高分」，那麼，一個可測量、可操作的目標是「每周完成X篇閱讀、Y篇聽力，寫Z篇作文」；而不是一句籠統的「我要改善聽力和寫作」。

c. 反覆練習與自我檢查

在這個階段，我們通過反覆練習來一步步達到學習目標。Boser指出，在練習的過程中，自我檢查非常重要。因為人們有時對自己學習成果過於自信，認為自己已經充分掌握了新學的知識，但實際上我們可能有所疏漏。這時，通過自我檢查，我們可以檢驗自己的學習成果，同時，在檢查的過程中，我們也再次加深了對所學內容的記憶。自我檢查的方法包括：「給自己出自測題」、「試著用自己的話解釋一遍學到的概念」等等。

d. 形成關聯

Boser認為，只是學會了一個新的技能或概念是不夠的。關鍵是要將它們納入人們原有的知識體系中，和以前學習的內容形成關聯。比如，當你學會了「痴迷型」的概念後，你需要把它們和你所知道的親密關係、原生家庭等等的信息聯繫起來，才能更清楚：「你為什麼成為「痴迷型」的人，而它又怎樣影響了你的親密關係」。不然，僅僅知道「我是痴迷型」這個概念，並不能很好地指導你如何更好地生活。

此外，形成知識體系後，人們也能更長久地記住新學的知識。因為你一旦理解了新知識和其他知識的關聯，即使你忘記了它，你也可以通過想起其他知識，進一步推導、或是沿著線索想起學來的新知識。

哪些人學得更好？

1. 用積極眼光看待自己的人會學得更好

如果我們能在學習的過程中積極地看待自己的能力，我們能學得更好。研究發現，如果一個人相信自己能學得更好，那麼這個人會在學習過程中更投入，也就更有可能獲得良好的學習結果。此外，如果我們能相信自己能夠勝任學習，對學習結果抱有積極、樂觀的態度，那麼當我們遇到挫折時，我們也會更傾向于堅持下去，更不容易放棄（p.158-160）。

2. 不含偏見、思維開放的人能學習更多的事物

在學習過程中，情緒也會影響到人們的學習效率。比如研究發現，人們對一個事物的喜好，會影響到人們學習與事物相關的內容。舉個例子，如果你討厭一個國家，在學習這個國家的語言時，你會更容易忘記這門語言，也就更難學會它。這可能是因為，在學習語言的過程中，它時常會讓你產生負面聯想（想起自己不喜歡的國家），最後為了迴避這種不適感，你可能有意無意地迴避去記起這門語言。

因此，如果一個人的思維更開放，更少地抱有對事物的偏見，能普遍用接受的態度面對各種事物的話，Ta在學習過程中會更少受到個人好惡的妨礙（p.97）。

3. 接受「自己會犯錯」的人，能更好地學習

面對錯誤的心態，會影響到我們採用什麼樣的學習方法。之前提到，學習中的自我檢查是很重要的，它能幫助我們及時地查漏補缺、調整學習方法。而一些人覺得很難進行自我檢查，這不是因為他們不知道這麼做的好處，而是因為他們不願意去面對「我會犯錯」的事實，於是選擇了拖延面對。而如果一個人不敢去面對自己的錯誤，Ta往往也失去了從錯誤中學習的機會，在之後的學習過程中很可能會反覆地犯錯。

4. 睡得足夠的人能學得更好

研究發現，睡眠充足的人，學習的效果會更好。這可能是因為充足的睡眠能讓人更有精力、更專註於學習。另一方面，心理學家發現，在睡眠過程中，人的大腦並沒有休息：許多記憶會在海馬區和大腦皮層之間傳輸——海馬區中存儲著我們的短期記憶，也就是我們新接觸的信息；而大腦皮層則記錄著我們的長期記憶，也就是我們過去形成的、長期保留的知識體系——而通過睡眠，大腦會將新學來的知識和舊有的知識進行關聯，將新學來的信息整合進知識體系中。這也是為什麼有些人醒來後，會覺得自己對新知識的理解變得更深入了(Tamminen, 2010)。

5. 具備元認知（meta-cognition）能力的人能學得更好

在書中，Boser強調了「元認知」能力的作用。元認知指的是「對思考的思考」，具備元認知能力的人，能夠不斷地在思考過程中反思自己的思路，從而不斷地獲得更好的思考方式。而好的思考方式，有助於我們更快、更準確地掌握新知識。

元認知分為兩種：規劃型（planning）元認知和自我監督型（monitoring）元認知。規劃型元認知指的是對「思考新知識的方法」的規劃與思考。比如在學習一個新概念之前，我們先問自己「如果要更好地理解這個概念，我是不是需要去了解背景知識？」、「除了看書之外，我有沒有更好的方法去了解它？」這樣避免在之後的學習中，因為前期了解不夠或是因為方法不當，而不得不花費更多時間去學習。

而自我監督型元認知指的是對「已經獲得的知識」的思考方式的檢驗。比如在學會一個概念後，反思一下：「我當時是怎麼得出結論的？」、「如果換個角度或者換個前提來思考，我的結論還成不成立？」通過這種方式，可以檢驗思考方式是否存在錯誤或遺漏，進一步改善自己的思考方式（p.146）。

元認知能力也是可以習得的。Boser建議人們在學習過程中，主動地嘗試使用兩種元認知，培養自己的元認知能力。他指出：越是一個領域的新手，越是需要使用元認知；因為越早地學會高效的思維方式，就越能快速地掌握新的技能和概念（p.147）。

除了培養元能力之外，還有許多途徑能夠幫助人們提高學習效率。接下來我們將介紹一些書中羅列的學習方法。

哪些方法能讓我們學得更好？

Boser指出，許多高效的學習方法本身並不複雜，但如果你想要真的提升學習成果，你需要堅持使用它們、養成高效學習的習慣。

1. 找到所學內容對我們的價值

之前我們提到，如果我們發現自己所學的內容，能給自己的生活、工作帶來好處，我們會更有動力去學習它們。舉個例子，如果我們打算學一種統計軟體，我們可以問自己：「在我的工作/生活中，我有哪些地方可能會需要用到統計軟體？」越是能詳細地描述出我們應用學習成果的場景，我們越是能認可學習的價值（p.54）。

2. 善於利用同伴壓力

善於利用同伴壓力也能督促我們好好學習。研究發現，如果人們將自己的學習目標告訴朋友們，他們會在之後更努力地學習，也更有可能實現自己的目標。因為在他人面前，人們會希望表現出自己有信守諾言的能力和品質。所以，如果下次你希望通過一門考試，卻擔心自己懶惰的話，你可以將「我要通過xx考試」發布到微信朋友圈，讓朋友們都看見。

此外，如果你想在一門課上取得好分數，你可以讓朋友和自己選同一門課。研究發現，跟好友選同一門課有助於提升成績。這也許是因為，人們不希望好友認為自己「無能」，於是會努力在朋友面前表現良好（p.84）。

3. 在學習過程中進行自我檢查

認知心理學家Art Graesser發現，在學習過程中，如果人們能多問自己「為什麼（why）」與「怎麼樣（how）」，他們對所學的內容會有更深入、精確的理解。比如，當你讀到「低自尊影響我們的親密關係」時，你可以問問自己「低自尊怎麼影響我和他人交往」，經過思考後，你會給出一些解答。比起僅僅一句「影響親密關係」的陳述，這些解答的內容顯得更加豐富。

此外，你還可以試著「自我測試（self-quizzing）」。比如在學習了某種概念後，過一段時間，問問自己「我真的理解了這個概念嗎？」接著，讓自己試著把概念重新闡釋一遍，重新對照一下書上的概念與例子，檢查自己是不是真的理解了它（p.166）。

4. 試著給他人解釋你學到的內容

在學習了新知識後，你可以找一個過去對它們一無所知的朋友，試著向Ta解釋你所學的內容。心理學家發現，通過教導他人，我們能更好地理解和掌握過去所學的知識。這是因為，在教導他人時，我們相當於自己理解和篩選出重要的信息，並且用自己的語言重新闡釋了它們。如果你發現自己沒有辦法向別人講清楚所學的內容，說明你還沒有真正理解和掌握它（p.333）。

5. 不斷將新學到的內容融合到原有的知識體系中，找到新學信息和原有知識的關聯

對於新學到的信息，只是單純的記住是不夠的，我們需要把它和我們過去學到的內容聯繫起來，納入到我們原有的只是體系中。只有這樣，知識才能變成我們能應用的「庫存」。想要真正掌握新知識，必須尋找到新學的內容與過去知識之間的關聯。你可以通過聯想，或者分析新內容和舊知識之間的邏輯關係，把它們組織起來，從而真正讓新學到的外來的內容也變成屬於你自己的東西。

今天的文章有點干，但，是KY學霸小姐姐們誠意分享的學習方法和經驗。所以……都快別睡了，起來學習！！

以上，哈哈。