為何學生黨如此害怕「1000米測試」

當下正值許多高校每學期例行的體能測試。近年由於學生健康問題飽受關注，體能測試也被相應地重視起來、增加了強制性，成了學生黨心頭的一塊大石頭。雖然有很多項目可以自主選擇，但無論如何都逃不過的就是必考項目——耐力跑男子1000米和女子800米。

相信很多朋友都對自己學生時代的千米測試記憶猶新，更多的人可能是「心有餘悸」。因為它實在太「恐怖」了：一個個血氣方剛的青年，經過幾分鐘的工夫，就齊刷刷變得臉色鐵青、幾近癱瘓。跑完一千米，覺得心臟、腦袋、四肢都要爆炸了。跑道邊上到處散落著扭傷、昏厥、抽筋、嘔吐的人。即便是如今活躍在馬拉松賽場上的很多狂熱跑者，提起當年的往事還是覺得非常恐怖，「換作今天我還是很怕1000米測試」。

近幾年來，除了馬拉松賽場上的猝死事件（基本都是半程馬拉松），學生1000米測試猝死事件也層出不窮，每一次都鬧得沸沸揚揚，令人唏噓不已。如果說跑21公里那麼大量大強度的運動，猝死有點「合情合理」，那麼區區1000米跑死人就顯得更令人震驚，也更加神秘和「恐怖」。

為什麼1000米測試比馬拉松還要恐怖？

在比較這兩個項目本身之前，首先要知道參與群體的區別。馬拉松跑者肯定是有一定運動基礎、平常有運動習慣的人群，不然根本無法順利完成全馬或半馬。而1000米測試針對所有學生，其中不乏「一整個學期都沒跑過幾步」的，這樣的訓練基礎，無論跑多少米當然都是「恐怖」的。

那麼1000米到底是個什麼樣的項目？

實際上，1000米左右的距離嚴格意義上不能叫作官方俗稱的「耐力跑」或者「長跑」。在專業田徑運動中，它屬於中距離跑的範疇。在正式奧運會項目中，長跑就指5000米和10000米，而800、1500米稱為中距離跑。如果說長距離跑測試的是有氧能力，即在攝入氧氣充足、糖和脂肪氧化完全的條件下長距離奔跑的能力，那麼中距離跑更多的是測試了人的無氧能力，即超過「乳酸閾值」的速度持續奔跑、耐乳酸的能力，或又稱速度耐力。

其實懂一點中長跑的人都清楚，中距離跑是最複雜、對身體綜合能力要求最高的項目。項目特點要求運動員既需要很強的有氧代謝供能，還需要有很強的無氧糖酵解供能，更需要運動員有一定的絕對速度。中距離跑速度快強度大，攝氧率基本達到自身最大攝氧能力（表現為心肺功能滿格運轉、氣喘如牛）並且還不能滿足運動需求，造成大量的無氧代謝和乳酸堆積，引起局部肌肉的酸痛，例如：手臂發麻、腿痛、屁股痛以及身體軀幹發不上力等癥狀。這樣的「瞬時痛苦強度」肯定遠遠大於長距離跑。所以馬拉松跑者怕1000米，也就不足為奇了。

那麼如何訓練應對恐怖的1000米呢？這裡要將不愛跑步的人群與馬拉松愛好者區別討論：

不愛跑步的學生黨如何訓練1000米

通常會在體質測試前一段時間進行專門的準備訓練。他們通常運動量不大（不愛運動，這點可想而知），專項訓練和速度訓練比較多，而且強度比較大，基本上是「要考1000米，我平時訓練就以全力跑1000米為主，再加上100米速度訓練」。注重速度訓練法的好處是可以短時間內提高運動成績，但是對自身的身體素質要求比較高，特別是對先天的速度能力、爆發力要求非常高。所以，對於大多數運動基礎不好、特別是「一整年沒跑過幾步」的學生黨來說，這種訓練方法未必適合你。而對於擅長球類運動、爆發力彈跳力較好、但是跑步耐力卻不行的學生，這樣的訓練方法也沒有針對短板。

不愛跑步的學生黨由於跑步基礎差，尤其要主抓基礎訓練，這也是相對穩妥的訓練方法。對普通學生黨來說，1000米的基礎訓練還是有氧訓練。有氧訓練的過程也是心肺功能、骨骼承受力不斷提高的過程，這一點對業餘跑友非常重要；其次，注重核心力量訓練（特別是小肌群訓練），1000米速度快、強度大，對運動員的技術動作、軀幹力量要求比較高，如果核心力量不強，很難駕馭體能測試的強度。

害怕1000米的馬拉松跑者如何訓練

不少愛好馬拉松的男生可以以4分20的配速跑完全馬，取得不錯的成績和名次，但1000米甚至跑不過平時不運動者。這些學生已有一定的體能基礎和跑步經驗，有氧代謝能力較好，但無氧能力或耐乳酸能力不足。對於他們，適當地增加無氧訓練就成了在此基礎上提高成績的關鍵（但控制無氧訓練的強度和頻率需要格外注意）。

無氧訓練基本採取間歇跑、段落跑的方式，愛好馬拉松的學生黨可以在確保訓練總量不變的前提下，逐漸加強自己的速度耐力。例如：日常（10~15天）可以進行1km、2km、3km不等距離的間歇訓練，總負荷控制在16公里左右，強度控制在：80%~85%左右；心率控制在170~180次/分鐘。

體質測試前12天左右，可進行1~2次中短距離的間歇訓練。例如：400米x12次，強度80%，間歇2分鐘；800米x6次，強度80%，間歇5分鐘；1000米x4次，強度80%，間歇5分鐘等。但鑒於業餘跑者的運動能力，間歇訓練的頻率不要太高（每周或10天進行一次就可以），強度也不宜過大，一般不要超過85％。而且，選擇間歇訓練的時機最好是競技狀態好的時候，以免給身體造成不必要的損傷。

1000米測試完，如何儘快解除酸痛

一般產生了乳酸堆積，如果要加速乳酸的排泄，一個是堅持低配速有氧運動，促使乳酸隨著能量代謝加速排出體內，再一個就是用泡澡、按摩、推拿的方法也可以達到加速乳酸排泄的目的。不過相對來說，低配速有氧運動的方法更科學，對身體也更有利。很多學生1000米測試完感覺很累很痛苦，於是就立刻坐下來、躺下來休息，這是火上澆油、但卻十分普遍的錯誤，運動驟停對心血管也會有一定危害。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更多跑步乾貨文章

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！